Abnehmen in Wien: Online-Coaching statt Termin vor Ort
Ich bin Online-Fitnesscoach aus Österreich und coache vom Handy aus, das heißt, du brauchst für das Abnehmen in Wien keinen Termin vor Ort und kein Fitnessstudio in der Nähe. Ob du in der Innenstadt wohnst oder am Stadtrand, ob du lange fährst oder dich zu Fuß durch die Stadt bewegst, ändert nichts am Prinzip. Entscheidend ist, dass der Plan zu deinem Alltag passt und nicht umgekehrt. Ich habe über 350 Menschen begleitet, und die wenigsten davon hatten einen Alltag, der in ein Diätschema gepasst hätte.
Das Prinzip ist überall dasselbe, nämlich eine einfache Rechnung. Du isst weniger Energie, als dein Körper verbraucht. Wie du dahin kommst, darf in Wien so aussehen, dass du weiter in die Mittagspause gehst, dich mit Freunden triffst und abends etwas Gutes isst. Ein Plan, der das verbietet, hält ohnehin nur bis zur ersten Einladung.
Abnehmen in Wien mit Öffis, Wegen und Treppen: Bewegung, die schon da ist
Wer in einer Großstadt unterwegs ist, hat meist mehr Wege, als er denkt. Ich muss dich nicht zum Joggen überreden, ich schaue lieber, wo sich Bewegung im Alltag einbauen lässt. Eine Station früher aussteigen, die Treppe statt des Lifts nehmen und Telefonate im Gehen führen sind Hebel, die ohne Zeitaufwand funktionieren. Wer im Büro arbeitet, kommt nach meiner Erfahrung oft nur auf 3.000 bis 5.000 Schritte, und keine Trainingsstunde gleicht 15 Stunden Sitzen aus.
Der beste Einstieg ist der Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen. Er vertreibt das Nachmittagstief zuverlässiger als der dritte Kaffee und kostet dich nichts. Als Richtwert nennt mein 3-Monats-Fahrplan mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Das schaffst du in einer Stadt mit vielen Wegen leichter, als du glaubst, wenn du ein paar davon bewusst zu Fuß machst.
„Nie hungrig und planlos vor der Theke stehen – entscheide, bevor der Hunger entscheidet.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingMittagspause in Wien: Kantine, Bäcker, Supermarkt und Würstelstand
In der Mittagspause entscheidet sich, ob dein Tag gelingt. Für die Kantine habe ich eine einfache Formel: Protein plus Beilage plus Salat, Gegrilltes vor Paniertem, wenn dir beides gleich gut schmeckt. Beim Bäcker greifst du statt zum süßen Teil zur belegten Semmel mit Schinken oder Ei, im Supermarkt zu Wrap, Skyr und Banane, was satt macht, günstig ist und keine Vorbereitung braucht. Am Imbiss nimmst du die Döner-Box statt Döner mit allem, ein Grillhendl oder einen Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo.
Und der Würstelstand? Der darf bleiben. Auch dort gilt die Universalformel, die für jeden Ort funktioniert: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Wichtig ist nur, dass du nie hungrig und planlos davorstehst, denn du entscheidest besser, bevor der Hunger entscheidet. Ein Würstel am späten Abend ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche und nicht der Grund, warum etwas nicht klappt.
Kaffeehaus in Wien: Café und der Kaffee unterwegs
Der Kaffee ist in Wien Kulturgut, und ich nehme ihn dir nicht weg. Schwarz oder mit einem Schuss Milch ist grün, ein Milchkaffee, eine Melange oder ein Cappuccino ist gelb, und zwei bis drei davon am Tag sind in Ordnung. Anders sieht es bei Sirup und Zucker aus, denn ein Caramel-Latte kommt auf 250 bis 300 kcal und ist damit eine kleine Mahlzeit, die nicht satt macht. Der einfache Tausch heißt Latte mit Sirup gegen Cappuccino.
Genauso lässt sich der Rest der Getränke-Ampel anwenden. Wasser, ungesüßter Tee und Zero-Limos gehen jederzeit, Säfte stehen auf Rot, auch frisch gepresst, und mein Rat lautet: Trink das Obst nicht, iss es. Flüssige Kalorien sind der am meisten unterschätzte Dickmacher, und im Café, im Büro und unterwegs summieren sie sich schneller, als du es merkst. Ein Stück Kuchen zum Kaffee ist dagegen Teil deiner 20 Prozent und ein Genussmoment, für den du kein schlechtes Gewissen brauchst.
Feierabend: spät heimkommen, bestellen oder vorbereitet sein
Wer in der Stadt lange unterwegs ist, kommt oft spät heim und hat wenig Lust, noch zu kochen. Dann liegt das Lieferservice-Handy nahe. Mein Satz dazu lautet: Wer vorbereitet ist, bestellt nicht. Der einfachste Weg ist, beim Kochen die doppelte Menge zu machen, zum Beispiel Huhn mit Reis und Brokkoli, das in 20 Minuten fertig ist und im Kühlschrank zwei bis drei Tage hält. Dann steht abends etwas bereit, und du musst nichts entscheiden.
Wenn du doch bestellst, bleibt die Tellerregel dein Maßstab. Eine Handfläche Protein, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage, und die Sauce halbierst du oder bestellst sie extra. Im Homeoffice setzt du dir künstliche Anker mit einer echten Mittagspause und einem definierten Feierabend, denn der Kühlschrank ist kein Kollege.
Abnehmen in Wien mit Einladungen, Festen und Beisl-Abenden
Wien hat ein dichtes Sozialleben, und viele fragen mich, wie das mit dem Abnehmen zusammenpassen soll. Meine Antwort: Wenn du ins Wirtshaus gehst und es gibt ein Schnitzel, dann reden wir nicht darüber, dass du die Pommes weglässt. Das soll genauso weiterrennen. Ich ess selber gern und viel, ich bin da keiner, der dir was verbietet. Wichtig ist, was in den anderen Mahlzeiten der Woche passiert.
Für den Abend selbst gibt es nur eine Regel: pro Abend eine Genuss-Kategorie, also Dessert oder Brotkorb, aber nicht alles gleichzeitig maximal. Vorher normal essen, denn nicht vorzuhungern ist wichtig, weil es am Buffet sonst eskaliert. Und danach gilt: nicht fasten, nicht bestrafen, normale Routine ab der nächsten Mahlzeit. Wenn die Waage am nächsten Tag mehr zeigt, ist das Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett.
Training in der Wiener Wohnung: kurz und ohne Geräte
Nicht jede Wohnung hat Platz für Geräte, und das ist auch nicht nötig. Für Kraft und Form reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche mit 15 bis 25 Minuten, ohne Geräte. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und Hip Thrust im Wohnzimmer sind ein vollwertiger Plan, und jede Woche eine Wiederholung oder ein paar Sekunden mehr genügen als Steigerung. Wenn die Woche überhaupt keine Zeit lässt, sind zwei Ganzkörper-Einheiten keine Notlösung, sondern sauber.
Ein Fitnessstudio ist nicht notwendig, und ganz viele Menschen, mit denen ich arbeite, trainieren nur daheim, auch mit dem eigenen Körpergewicht. Abnehmen wird zum Großteil in der Küche entschieden, und 16 wache Stunden Alltagsbewegung schlagen eine Stunde Gym. Das Training ist die Ergänzung, die Kraft und Form bringt, aber nicht der Teil, der darüber entscheidet, ob du es durchhältst.
So starten Menschen aus Wien mit mir
Der leichteste Einstieg ist die Abnehm Bibel, ein gratis PDF mit dem Prinzip, der Getränke-Ampel, der Tellerregel und zehn Rezepten. Die ersten drei Wochen sind klein gehalten: in der ersten Woche Tellerregel und Getränke-Tausch, in der zweiten der Spaziergang nach dem Mittagessen und eingeplante Genussmomente, ab der dritten eine Mini-Gewohnheit pro Woche.
Wenn du das lieber in einem Plan hast, gibt es den Plan zum Selbermachen für 7 €, und wenn du dir jemanden wünschst, der mit dir drüberschaut, kannst du dich für ein persönliches Coaching bewerben. Die Inhalte dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Abnehmen in Wien
Kann ich in Wien online abnehmen, ohne dass ein Termin vor Ort nötig ist?
Ja. Ich bin Online-Fitnesscoach aus Österreich, die Begleitung läuft über das Handy. Du brauchst weder ein Fitnessstudio in der Nähe noch einen Termin vor Ort.
Was kann ich in der Mittagspause in Wien essen, wenn ich abnehmen will?
In der Kantine passen Protein, Beilage und Salat. Beim Bäcker nimmst du die belegte Semmel mit Schinken oder Ei, im Supermarkt Wrap, Skyr und Banane, am Imbiss die Döner-Box oder ein Grillhendl.
Darf ich beim Abnehmen zum Würstelstand?
Ja. Es gilt die Universalformel: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Ein Besuch ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche und entscheidet nicht.
Wie viele Schritte brauche ich am Tag?
Mein 3-Monats-Fahrplan nennt 7.000 Schritte als Minimum pro Tag. Eine Station früher aussteigen, die Treppe und ein Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen helfen dabei.
Darf ich als Wiener beim Abnehmen weiter Kaffee trinken?
Ja. Schwarz oder mit Schuss Milch ist grün, Milchkaffee, Melange oder Cappuccino sind gelb, zwei bis drei am Tag sind in Ordnung. Sirup und Zucker machen den Kaffee zum Saboteur.
Wie esse ich im Beisl oder Wirtshaus, wenn ich abnehme?
Fleisch oder Fisch mit Beilage und Salat, Gegrilltes vor Paniertem, die Sauce halbiert oder extra und ein Getränk ohne Zucker. Wenn du Lust auf Schnitzel hast, bleibt das Schnitzel.
Brauche ich ein Fitnessstudio, um in Wien abzunehmen?
Nein. Abnehmen entscheidet sich zum Großteil in der Küche, und für Kraft und Form reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche zuhause ohne Geräte.
Was mache ich, wenn ich abends zu müde zum Kochen bin?
Koch beim nächsten Mal die doppelte Menge, zum Beispiel Huhn mit Reis und Brokkoli. Wer vorbereitet ist, bestellt nicht, und dein Plan B ist ein Teller nach Regel oder ein Skyr.