Abnehmen ohne Fitnessstudio: warum das geht
Auf die Frage, ob Abnehmen ohne Fitnessstudio funktioniert, antworte ich mit einem klaren Ja, und zwar für die meisten Menschen sogar besser als mit dem Gym-Zwang. Das hat einen einfachen Grund: Abnehmen wird zum Großteil in der Küche entschieden. Wer abnimmt, isst über die Zeit weniger Energie, als der Körper verbraucht, und das gelingt dir mit einem Teller, der zu deinem Alltag passt, viel verlässlicher als mit einem Abo, das du nicht nutzt.
Bei der Bewegung schlägt außerdem der Alltag das Studio. Ein Tag hat 16 wache Stunden, und was in diesen Stunden passiert, also Schritte, Treppen, Wege zu Fuß und Spaziergänge, zählt in Summe mehr als eine Stunde Training, die gegen fünfzehn Stunden Sitzen anläuft. Ein Fitnessstudio ist nicht notwendig, und ganz viele meiner Kunden trainieren ausschließlich daheim, auch mit dem eigenen Körpergewicht.
Das heißt nicht, dass Krafttraining unwichtig wäre. Für Form und Kraft sind zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche eine gute Basis, und genau dafür brauchst du kein Studio, sondern ein bisschen Platz am Boden und einen Plan.
Abnehmen ohne Fitnessstudio: Alltagsbewegung zuerst
Bevor du ein Training daheim planst, lohnt sich ein Blick auf den Rest des Tages. Der beste Einstieg ist der zehnminütige Spaziergang nach dem Mittagessen, denn er braucht keine Ausrüstung, keinen Platz und keine Vorbereitung, und er ist in Wochen, in denen sonst nichts klappt, oft das Einzige, was bleibt. Treppe statt Lift, Telefonate im Gehen und eine Station früher aussteigen sind weitere kleine Hebel.
Als Faustregel gelten mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Wer im Büro sitzt, kommt oft nur auf 3.000 bis 5.000 Schritte, wer auf der Baustelle arbeitet, auf deutlich mehr. Du musst nicht zählen, aber wenn du dir einmal ansiehst, wo du stehst, weißt du, wo ein zusätzlicher Spaziergang sinnvoll wäre.
„Ein Tag hat 16 wache Stunden – was in denen passiert, zählt in Summe mehr als eine Stunde Training.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingTraining zuhause: das Zuhause-Minimum
Das Training zuhause muss nicht kompliziert sein. Zwei bis drei Mal pro Woche, jeweils fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten, ganz ohne Geräte: So sieht das Zuhause-Minimum aus, das Kraft und Form aufbaut und in jedes Wohnzimmer passt.
Wichtig ist, dass du jede Woche eine Wiederholung oder ein paar Sekunden mehr schaffst. Das Prinzip der Steigerung gilt auch ohne Gewichte, und es ist der Grund, warum du nach ein paar Wochen merkst, dass dir die Übungen leichter fallen.
- Kniebeugen, drei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
- Liegestütze, wenn nötig mit den Knien am Boden oder mit den Händen erhöht, drei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie sauber gehen.
- Ausfallschritte, drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein.
- Plank, drei Sätze mit zwanzig bis fünfundvierzig Sekunden.
- Hip Thrust oder Beckenheben, drei Sätze mit zwölf bis fünfzehn Wiederholungen.
Dreimal pro Woche oder zweimal Ganzkörper
Jeden Tag musst du nicht trainieren. Dreimal die Woche ist absolut ausreichend, da kann man richtig was reißen. Wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, dann sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper, und das ist keine Notlösung, sondern sauber. Der Trainingsplan ist eigentlich wurscht, viele Wege führen nach Rom, und der Plan ist nie das, was den Fortschritt bringt.
Entscheidend ist, dass du dranbleibst, und dafür sorgt eine feste Struktur. Ein sinnvoller Aufbau für die ersten drei Monate sieht so aus: In den ersten Wochen trainierst du zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper mit drei Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen. Danach steigerst du jede Woche ein wenig, durch mehr Wiederholungen oder bessere Technik. Den Plan ziehst du zwölf bis sechzehn Wochen durch, statt ständig zu wechseln.
Für Wochen, in denen alles zu viel ist, gibt es die Minimal-Variante mit fünfzehn Minuten Training, damit ein schlechter Tag kein verlorener Tag wird. Das ist wichtiger, als es klingt, denn ein einziger schlechter Tag wirft sonst gern alles um.
Training zuhause: Technik und der erste Satz auf Video
Der größte Nachteil beim Training zuhause ist, dass dir niemand sagt, ob du eine Übung sauber machst. Dafür gibt es einen einfachen Trick: Du stellst das Handy schräg an eine Flasche und filmst jeden ersten Arbeitssatz pro Übung. Danach schaust du dir die Aufnahme an und achtest darauf, ob der Rücken gerade bleibt, die Knie stabil sind und die Bewegung kontrolliert abläuft.
So trainierst du nicht zwei Jahre lang falsch. Im persönlichen Coaching schicken mir meine Kunden diese Videos, und ich schau drüber und sage, was gut war, was nicht so gut war und wie es besser geht, und zwar nicht nur die ersten zwei, drei Mal, sondern so lange, bis die Übungen passen. Wenn du allein trainierst, kannst du dir die Videos selbst ansehen und über die Wochen vergleichen, ob die Bewegung runder wird.
Bei Schmerzen oder bestehenden Erkrankungen gilt: Klär das bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Alles hier ist allgemeine Information zu Bewegung und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Körpergewicht, Bänder oder Kurzhanteln
Für den Einstieg reicht das eigene Körpergewicht völlig aus. Wenn du merkst, dass dir die Übungen zu leicht werden, kannst du dir ein Widerstandsband oder Kurzhanteln dazuholen, aber das ist keine Voraussetzung. Das Prinzip der Steigerung funktioniert auch ohne Gewichte, indem du mehr Wiederholungen machst, die Übung langsamer ausführst oder die Pausen verkürzt.
Wichtig ist nur, dass du Kraft vor Ausdauer stellst. Zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche formen und straffen, und zu muskulös wirst du davon nicht, das ist ein Mythos. Wer zusätzlich noch etwas Ausdauer möchte, geht spazieren, fährt Rad oder schwimmt, im Sommer geht das ohnehin fast von selbst.
Das Essen entscheidet mit: der Teller zuerst
Wenn du ohne Studio abnehmen willst, hängt der größte Teil des Erfolgs am Teller. Die Tellerregel ist dafür das einfachste Werkzeug: bei jeder Hauptmahlzeit eine Handfläche Protein, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage. Anschauen, korrigieren, essen, ohne Zählen. Dazu kommt der Getränke-Tausch auf Wasser, Zero oder Kaffee, der billigste Einzelhebel im ganzen Abnehm-Spiel.
Mit der 80/20-Regel läuft ein Großteil deiner Mahlzeiten nach der Tellerregel, der Rest ist für Pizza, Bier oder Kuchen, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen. Im ersten Monat musst du nicht alles perfekt machen, sondern eine Mini-Gewohnheit nach der anderen aufbauen.
Alle Übungen, die Tellerregel und zehn Rezepte findest du in der Abnehm Bibel, kostenlos als PDF. Wenn du einen fertigen Ablauf haben möchtest, bietet dir der Plan zum Selbermachen für 7 € neun Videos, einen Fahrplan für drei Monate, einen Zeitplan für den Alltag, zehn Rezepte und die App.
Häufige Fragen zu Abnehmen ohne Fitnessstudio
Kann man ohne Fitnessstudio wirklich abnehmen?
Ja, denn Abnehmen wird zum Großteil in der Küche entschieden. Dazu kommt Alltagsbewegung und für Kraft und Form zwei bis drei kurze Einheiten daheim. Das Fitnessstudio ist nicht notwendig.
Wie oft soll ich zuhause trainieren?
Dreimal pro Woche ist absolut ausreichend. Wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper, und das ist sauber und keine Notlösung.
Welche Übungen eignen sich für das Training zuhause?
Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und Hip Thrust, jeweils in drei Sätzen. Das dauert zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Minuten und braucht keine Geräte.
Wie weiß ich, ob ich die Übungen richtig mache?
Stell das Handy schräg an eine Flasche und filme den ersten Arbeitssatz pro Übung. Beim Ansehen siehst du, ob die Bewegung sauber und kontrolliert abläuft. Im persönlichen Coaching schaue ich mir diese Videos an und gebe Rückmeldung.
Reicht das Körpergewicht oder brauche ich Bänder und Hanteln?
Für den Einstieg reicht das eigene Körpergewicht. Bänder oder Kurzhanteln kannst du dazuholen, wenn dir die Übungen zu leicht werden, aber die Steigerung funktioniert auch durch mehr Wiederholungen oder mehr Sekunden.
Werde ich vom Training zuhause zu muskulös?
Nein, das ist ein Mythos. Zwei bis drei kurze Krafteinheiten pro Woche formen und straffen.
Was ist, wenn ich eine Woche gar keine Zeit habe?
Dann greift die Minimal-Variante: fünfzehn Minuten Training, ein Shake oder Skyr und ein Teller nach der Regel. Damit bleibst du im Rhythmus, und es zählt nur als eine Woche von vielen.