Abnehmen als Mama: mit wenig Zeit, ohne Extra-Kochen und ohne Fitnessstudio

Warum Abnehmen als Mama selten an der Disziplin scheitert

Wenn du als Mama abnehmen willst, hast du vermutlich schon einiges probiert und dabei gemerkt, dass die meisten Programme für Menschen gemacht sind, die um sieben Uhr abends nichts anderes zu tun haben, als ihr Essen abzuwiegen. Ich höre in fast jedem Gespräch den Satz, man sei einfach zu undiszipliniert, und ich sag dann jedes Mal, dass ich das gar nicht so sehen würde. Dir fehlt keine Disziplin, dir fehlt ein Weg, der zu deinem Tag passt, und ein Tag mit Kindern hat nun einmal wenig Platz für Sonderwünsche.

Dazu kommt, dass die klassische Frauen-Diät, also wenig essen und viel Ausdauertraining, genau das Gegenteil von dem ist, was ein voller Alltag braucht. Sie führt zu Heißhunger, zu Energielöchern und am Ende zum Jojo-Effekt. Dein Weg ist der umgekehrte: satt werden mit System, Kraft vor Ausdauer und ein Plan, der sich an dich anpasst und nicht du an ihn.

Das Prinzip dahinter ist für alle Menschen dasselbe. Wer abnimmt, isst über die Zeit weniger Energie, als der Körper verbraucht, und es gibt dabei weder Magie noch Lebensmittel, die automatisch dick machen. Es gibt nur viele kleine Hebel, und die findest du in deinem Alltag leichter, als du denkst.

Abnehmen mit Kindern: der Familientisch ohne Extra-Kochen

Der häufigste Fehler im Familienalltag ist, zweimal zu kochen, einmal für die Kinder und einmal für die eigene Diät. Das hält keine Mama länger als ein paar Tage durch. Besser ist es, am gemeinsamen Essen ein wenig zu drehen: etwas mehr Protein, eine Gemüsekomponente mehr und deine eigene Portionslogik auf dem Teller. Mehr braucht es nicht.

Die Tellerregel macht das einfach. Bei jeder Hauptmahlzeit kommen drei Dinge auf deinen Teller, nämlich etwa eine Handfläche Protein, das sättigt, eine große Portion Gemüse oder Salat, das füllt, und eine Portion Beilage für die Energie. Du schaust den Teller an, korrigierst, was fehlt, und isst. Gezählt wird nichts. Die Kinder bekommen ihre Nudeln wie immer, du nimmst davon weniger und dafür mehr vom Fleisch oder Fisch und vom Gemüse.

Ein paar Gerichte eignen sich besonders gut, weil sie schnell gehen und für die ganze Familie funktionieren. Gemüse-Wraps mit Hähnchenbrust sind zum Beispiel in etwa fünfzehn Minuten fertig, und Reis, Süßkartoffel und Hähnchen kannst du in größerer Menge vorkochen, sie halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Wer vorbereitet ist, bestellt nicht, und das gilt am Dienstagabend nach dem Elternabend genauso wie am Wochenende.

• Plane zu jeder Mahlzeit Protein ein, am Morgen zum Beispiel Skyr mit Beeren und Haferflocken, denn Protein gehört bei jeder Mahlzeit dazu und vor allem zum Frühstück.
• Stell beim Familienessen eine Gemüsekomponente mehr auf den Tisch, ohne darüber zu diskutieren, dann isst jeder so viel davon, wie er mag.
• Portioniere Saucen auf den Teller, statt sie zum Dippen in die Tischmitte zu stellen, denn dort wandern sie unbemerkt in große Mengen.

„Schlafmangel macht hungrig – Biologie, kein Versagen.“

Kevin Klopf · Gründer von KK Coaching

Das Nebenbei-Essen, das niemand mitzählt

Viele Mamas erzählen mir, dass sie eigentlich gesund essen und trotzdem nichts weitergeht. Dann sitzt es fast immer im Nebenbei-Essen: ein Stück Brot beim Warten aufs Nudelwasser, die Reste vom Kinderteller, ein Löffel beim Kochen, ein Keks beim Aufräumen. Jeder einzelne Bissen ist harmlos, in der Summe sind es Kalorien, die niemand mitgezählt hat und die dich trotzdem nicht satt gemacht haben.

Dagegen hilft kein Verbot, sondern eine kleine Gewohnheit: Du setzt dich zum Essen hin, auch wenn es nur fünf Minuten sind, und du entscheidest bewusst, ob die Reste vom Kinderteller dein Mittagessen sind oder im Kühlschrank landen. Ein zehnminütiger Küchen-Scan hilft ebenfalls. Die Schokolade neben dem Wasserkocher wandert ins oberste Regal, das Obst kommt auf die Arbeitsfläche, denn was griffbereit liegt, wird gegessen, also mach das Griffbereite gut.

Auch Getränke sind ein stiller Hebel. Säfte, Limos und ein Caramel-Latte kommen schnell auf 400 bis 600 Kalorien am Tag, die keine Sekunde satt machen. Wer auf Wasser, Kaffee oder Zero umstellt, spart sich diese Kalorien, ohne dass es sich nach Verzicht anfühlt, und das ist für viele der billigste Einzelhebel überhaupt.

Als Mama abnehmen mit Training daheim, wenn die Kinder dabei sind

Du brauchst kein Fitnessstudio und auch keine Stunde am Stück. Für Form und Kraft reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche daheim, jeweils fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten und ganz ohne Geräte. Ich rate dir, Kraft vor Ausdauer zu stellen, denn zwei bis drei kurze Krafteinheiten formen und straffen, und zu muskulös wirst du davon nicht, das ist ein Mythos.

Ein Zuhause-Minimum, das sich ins Wohnzimmer oder ins Kinderzimmer stellen lässt, sieht so aus:

• Kniebeugen, drei Sätze mit jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen.
• Liegestütze, wenn nötig mit den Knien am Boden oder mit den Händen erhöht, drei Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie sauber gehen.
• Ausfallschritte, drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen pro Bein.
• Plank, drei Sätze mit zwanzig bis fünfundvierzig Sekunden.
• Hip Thrust oder Beckenheben, drei Sätze mit zwölf bis fünfzehn Wiederholungen.

Wenig Zeit, wenig Schlaf: dein Plan B für harte Tage

Eine Woche mit krankem Kind, durchwachten Nächten oder Besuch bei den Großeltern wirft jeden Plan um, der keinen Plan B hat. Deshalb legst du die Minimal-Variante vorher fest: fünfzehn Minuten Training, ein Skyr oder ein Shake als Mahlzeit mit Protein und ein Teller nach der Regel, fertig. Damit ist auch ein schlechter Tag kein verlorener Tag.

Ein Ausrutscher ist außerdem nur eine Mahlzeit von 28 in der Woche. Es entscheidet nicht die eine Pizza oder das Stück Torte am Kindergeburtstag, sondern was in den anderen 27 Mahlzeiten passiert. Ich arbeite deshalb mit 80/20: Etwa 80 Prozent der Mahlzeiten laufen nach der Tellerregel, der Rest ist für Pizza, Kuchen oder ein Glas Wein, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen. Wer sich alles verbietet, denkt den ganzen Tag ans Verbotene, bis es am Freitagabend eskaliert.

Weil Disziplin höchstens drei Wochen hält, bauen wir Routinen auf, und zwar eine nach der anderen. Nach meiner Erfahrung ist das Essen bei den meisten nach sechs bis acht Wochen so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Genau dahin willst du, denn eine Mama mit vollem Kopf hat für ständiges Nachdenken über Essen schlicht keinen Platz.

Abnehmen mit Baby: eigenes Tempo und zuerst die Ärztin

Wenn dein Kind noch ein Baby ist, gelten eigene Regeln und ein eigenes Tempo. Schlafmangel macht hungrig, das ist Biologie und kein Versagen, und du musst dir keinen Vorwurf machen, wenn du in dieser Zeit öfter zum Kühlschrank gehst. Nimm dir in dieser Phase nur eine einzige Mini-Gewohnheit pro Woche vor, zum Beispiel den Getränke-Tausch oder einen zehnminütigen Spaziergang nach dem Mittagessen.

Bitte kläre den Start vorher mit deiner Ärztin oder Hebamme ab, vor allem wenn die Nachsorge noch läuft, wenn du schwanger bist oder wenn du stillst. Beim Stillen braucht dein Körper mehr Energie, nicht weniger, und ein Plan zum Abnehmen gehört dann zuerst in ärztliche Hände. Alles, was ich hier schreibe, sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung, die keine ärztliche Beratung ersetzen.

So startest du: die ersten drei Wochen

Fang klein an. In der ersten Woche zählen nur zwei Dinge, nämlich die Tellerregel bei den Hauptmahlzeiten und der Getränke-Tausch auf Wasser, Zero oder Kaffee. In der zweiten Woche kommen der zehnminütige Spaziergang nach dem Mittagessen und deine Genussmomente dazu, die du bewusst einplanst, statt sie nur passieren zu lassen. Ab der dritten Woche folgt pro Woche eine Mini-Gewohnheit, mehr nicht.

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