Abnehmen hast du schon bewiesen, das Problem ist danach
Viele, die mich auf das Thema ansprechen, sagen ungefähr Folgendes: Ich weiß eigentlich eh, wie es geht, ich habe schon ein paarmal abgenommen, aber es ist nie geblieben. Wenn das bei dir so ist, dann hast du etwas Wichtiges bereits bewiesen, nämlich dass du abnehmen kannst. Offen ist nur die Frage, was danach kommt.
Der Jo-Jo-Effekt entsteht in den meisten Fällen nicht durch einen Fehler beim Abnehmen, sondern durch das Ende des Plans. Solange der Plan läuft, funktioniert es. Wenn er aufhört, kehren die alten Gewohnheiten zurück, und mit ihnen das, was du abgelegt hattest. Deshalb ist die wichtigste Frage nicht, wie du am schnellsten abnimmst, sondern welchen Weg du dir auch in einem Jahr noch vorstellen kannst.
Warum Crash-Diäten, Saftkuren und Verbote den Jo-Jo füttern
Alles, was sich nach dem Prinzip „so schnell wie möglich“ anfühlt, bereitet den Rückfall vor. Bei einem Crash-Tempo ist das Defizit riesig, die ersten Erfolge sind schnell da und bestehen vor allem aus Wasser, danach folgen das Energieloch und der Abbruch. Bei einer Saftkur ist es ähnlich: Du isst extrem wenig, verlierst vor allem Wasser und Darminhalt, und nach einer normalen Woche ist alles wieder da. Entgiften muss dein Körper sowieso nicht, dafür hat er Leber und Nieren, rund um die Uhr und kostenlos.
Keto ist aus meiner Sicht die restriktivste Form, sozial kaum lebbar und für die meisten der schnellste Weg in den Jo-Jo. Auch Verbote funktionieren nicht gut. Wer sich Dinge komplett verbietet, denkt den ganzen Tag ans Verbotene, bis am Freitagabend die Eskalation kommt und mehr hereinholt, als die Woche über gespart wurde. Das ist keine Schwäche, sondern die vorhersehbare Reaktion auf einen kaputten Ansatz.
„Für die meisten Menschen mit Job, Familie und sozialem Leben gewinnt am Ende Tellerregel + 80/20 – nicht weil es der schnellste Weg ist, sondern der einzige, der nicht endet.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingDer Plan, der nicht endet: Tellerregel und 80/20
Für die meisten Menschen mit Job, Familie und sozialem Leben gewinnt am Ende die Kombination aus Tellerregel und 80/20, nicht weil es der schnellste Weg ist, sondern weil es der einzige ist, der nicht endet. Die Tellerregel bringt bei jeder Hauptmahlzeit drei Dinge auf den Teller: eine Handfläche Protein, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage. Du musst nichts zählen, nur anschauen, korrigieren und essen.
Mit 80/20 laufen etwa 80 Prozent der Mahlzeiten nach dieser Regel, und 20 Prozent gehören Pizza, Bier oder Kuchen, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen. Dadurch gibt es kein „Diät kaputt“ mehr, weil nichts kaputtgehen kann. Und wenn der Plan keine Verbote enthält, gibt es keinen Moment, an dem du ihn aufgibst, weil du etwas gegessen hast, das nicht erlaubt war.
Routinen statt Disziplin: wie aus einem Plan ein Alltag wird
Disziplin hält ungefähr drei Wochen, Routinen laufen automatisch. Das ist der Grund, warum ich Veränderungen einzeln aufbaue. Du startest mit einer Mini-Gewohnheit, hältst sie zwei bis drei Wochen, und erst dann kommt die nächste dazu. Das ist das Gegenteil von fünf neuen Regeln ab Montag, die nach drei Wochen in Trümmern liegen. Aus Erfahrung ist es nach sechs bis acht Wochen für die meisten so, dass sie über das Essen nicht mehr nachdenken müssen, und genau dann ist der Jo-Jo-Effekt viel weniger wahrscheinlich, weil du nichts mehr beenden musst.
Dazu gehört eine einfache Reihenfolge. In den ersten zwei Wochen beschäftigst du dich nur mit dem Teller und mit den Getränken, in der dritten Woche kommen der Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen und deine eingeplanten Genussmomente dazu, und ab da fügst du Woche für Woche eine kleine Gewohnheit hinzu. Klein, unspektakulär, automatisch, das ist der ganze Trick.
Ausrutscher, Urlaub und Feiern ohne Rückfall
Der Kreislauf, der oft in den Jo-Jo führt, sieht so aus: motiviert starten, zwei Wochen perfekt sein, ein Ausrutscher, dann „jetzt ist eh egal“, schlechtes Gewissen und ab Montag wieder von vorn. Die Erkenntnis, die diesen Kreislauf beendet, ist einfach. Ein Ausrutscher ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche und keine Katastrophe. Es entscheidet nicht die eine Pizza, sondern was in den anderen 27 Mahlzeiten passiert.
Für Urlaub und Feiern gibt es einen Fahrplan. Vorher isst du normal, denn Vorhungern eskaliert am Buffet. Währenddessen kommt bei jeder Mahlzeit zuerst das Protein, du bewegst dich täglich und wählst pro Abend eine Genuss-Kategorie. Danach zeigt die Waage vielleicht mehr an, das ist Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett. Wichtig ist, nicht zu fasten und nicht zu bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit die normale Routine fortzusetzen. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste normalisiert.
Plan B für schlechte Wochen
Ein Plan hält nur dann, wenn er auch an schlechten Tagen funktioniert. Eines der typischen Muster, an denen Pläne scheitern, ist der fehlende Plan B: Ein einziger schlechter Tag wirft alles um, weil es keine Minimal-Variante gibt. Deshalb legst du sie vorher fest. Sie besteht aus 15 Minuten Training, einem Shake oder Skyr und einem Teller nach Regel. Mehr braucht es an einem Tag nicht, an dem die Woche aus dem Ruder läuft.
In stressigen Phasen reichen vierzig bis sechzig Prozent völlig aus, um langfristig dranzubleiben. Du bist ein Mensch und keine Maschine, und Müdigkeit, Hunger und Stimmung sind Signale, auf die du reagieren darfst. Wer in einer harten Phase zurückschaltet, statt alles hinzuwerfen, vermeidet genau den Bruch, aus dem der Jo-Jo entsteht.
Woran du merkst, dass es läuft, auch wenn die Waage zögert
Viele hören nicht auf, weil es nicht funktioniert, sondern weil sie nicht sehen, dass es funktioniert. Deshalb schaue ich nicht nur auf die Waage, sondern auch auf deine Kraft, deine Umfänge, wie du schläfst und wie du durch den Tag kommst. Wenn du wiegen möchtest, dann am besten jeden Morgen nüchtern und nur auf den Wochenschnitt achten. Einzelne Tage sagen nichts.
Auch ein Stillstand von ein bis zwei Wochen ist normal. Gib jedem Weg vier Wochen, bevor du urteilst, und in der Zeit danach zahlt sich Geduld aus. Der Fahrplan für drei Monate sieht vor, einen Plan 12 bis 16 Wochen konsequent durchzuziehen, statt ständig zu wechseln, und ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche außerhalb des Plans zu erlauben. Eine Belohnung für deine Konsequenz darf etwas anderes sein als Essen, zum Beispiel neue Kleidung oder ein freier Nachmittag.
Bewegung und Schlaf als Stütze fürs Halten
Was beim Halten gern übersehen wird, sind Bewegung und Schlaf. Im Alltag bist du 16 Stunden wach, und was in dieser Zeit passiert, also Schritte, Treppen, Spaziergänge, zählt in Summe mehr als eine Stunde Training. Als Richtwert nenne ich im Fahrplan mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Dazu kommen zwei bis drei kurze Kraft-Einheiten pro Woche, auch zuhause. Dreimal pro Woche ist absolut ausreichend, und wenn die Zeit knapp ist, genügen zwei Einheiten mit dem ganzen Körper.
Beim Schlaf sind sieben bis neun Stunden mein Richtwert. Wer zu wenig schläft, ist hungriger und trifft am Teller schlechtere Entscheidungen, und das merkt man nach einigen Wochen am Plan. Es lohnt sich, den Schlaf wie einen festen Termin zu behandeln.
Wenn du es diesmal nicht allein versuchen willst
Dieser Ratgeber zeigt dir die Prinzipien, und vieles davon kannst du allein umsetzen. Eine gute Basis ist meine Abnehm Bibel, die es gratis als PDF gibt, mit Selbst-Check, Scheiter-Mustern und Getränke-Ampel. Wenn du schon öfter allein gestartet bist und wieder hängen geblieben bist und lieber begleitet werden willst, ist ein Beratungsgespräch der nächste Schritt. Ich betreue seit eineinhalb Jahren Leute, die abnehmen und fitter werden wollen, und mir ist wichtig, dass sie nach unserer Zeit selbst verstehen, wie es funktioniert und wie man etwas anpasst.
Die Inhalte auf dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Jo-Jo-Effekt vermeiden
Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt vermeiden?
Indem du keinen Plan wählst, der irgendwann endet. Tellerregel und 80/20 sind ein Weg ohne Verbote, den du im Alltag beibehalten kannst, dazu kommen Routinen, die du einzeln aufbaust, und ein Plan B für schlechte Tage.
Warum nehme ich nach einer Diät wieder zu?
Meist, weil der Plan nicht zum Leben passte oder zu streng war. Wenn er endet, kehren die alten Gewohnheiten zurück. Crash-Tempo, Verbote und Saftkuren verstärken das, weil sie vor allem Wasser verlieren lassen und danach Heißhunger auslösen.
Bringt eine Saftkur oder Detox etwas gegen den Jo-Jo?
Nein, nicht das, was sie verspricht. Du verlierst in den Tagen vor allem Wasser und Darminhalt, und nach einer normalen Woche ist das wieder da. Ein echter Neustart besteht aus einer Woche Tellerregel, viel Wasser, täglichem Spazieren und früh schlafen gehen.
Was mache ich, wenn ich nach dem Urlaub oder einer Feier mehr wiege?
Das sind Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett. Nicht fasten und nicht bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit normal weitermachen. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste normalisiert.
Wie lange dauert es, bis ein neues Essverhalten zur Gewohnheit wird?
Aus meiner Erfahrung ist das Essen nach sechs bis acht Wochen für die meisten ein Selbstläufer. Bis dahin baust du eine Mini-Gewohnheit nach der anderen auf und gibst jedem Weg vier Wochen, bevor du urteilst.
Muss ich nach dem Abnehmen weiter auf alles achten?
Du musst nicht dauernd darüber nachdenken, denn aus Routinen wird ein Alltag. Wichtig ist, dass der Plan keine Verbote enthält und 80/20 Platz für Pizza, Bier und Kuchen lässt, damit du ihn nicht irgendwann beendest.
Warum hilft die Waage allein nicht gegen den Jo-Jo?
Weil einzelne Tage nichts aussagen. Achte lieber auf den Wochenschnitt, auf deine Kraft, deine Umfänge, deinen Schlaf und deine Energie im Alltag. So siehst du, dass es funktioniert, und gibst nicht zu früh auf.