Abnehmen trotz Auswärts essen: Warum bei mir nichts verboten ist
Wenn jemand zu mir kommt und sagt, er könne nicht abnehmen, weil er beruflich oder privat oft auswärts isst, dann höre ich dahinter meistens eine Sorge: Ich darf nichts mehr bestellen, was mir schmeckt. Das stimmt so nicht. Ich esse selbst gern und viel, ich bin keiner, der dir etwas verbietet. Und bei den über 350 Menschen, die ich begleitet habe, hat sich gezeigt, dass Pläne mit Verboten genau dort scheitern, wo das Leben stattfindet, nämlich am Esstisch mit anderen.
Der Grund ist die Verzicht-Psychologie. Wer sich Dinge komplett verbietet, denkt den ganzen Tag ans Verbotene, bis die Eskalation kommt. Dazu kommt, dass viele Pläne Zeiten, Kochen und Strukturen verlangen, die das Leben mit Kantine, Familie oder Kunden gar nicht hergibt. Ich nenne das die Alltags-Ignoranz. Der Plan muss sich an dich anpassen, nicht umgekehrt.
Wenn es ein Schweinsbraten ist oder ein Schnitzel, dann reden wir nicht darüber, dass du die Pommes weglässt. Das soll genauso weiterrennen. Wichtig ist, was in der ganzen Woche passiert. Eine Mahlzeit von 28 in der Woche ist keine Katastrophe, und es entscheidet nicht das eine Schnitzel, sondern was in den anderen 27 Mahlzeiten passiert.
Die Universal-Formel fürs Essen auswärts
Für fast jeden Ort gibt es drei Griffe, die du dir merken kannst: Protein zuerst, die halbe Sauce und ein Getränk ohne Zucker. Mehr brauchst du nicht, um beim Essen auswärts auf Kurs zu bleiben. Mit dem Protein zuerst wirst du satt, bevor der Brotkorb leer ist. Mit der halben Sauce sparst du pro Mahlzeit 200 bis 400 Kalorien und schmeckst kaum einen Unterschied. Und mit dem zuckerfreien Getränk lässt du die flüssigen Kalorien weg, die schnell 400 bis 600 Kalorien am Tag ausmachen und keine Sekunde satt machen.
Zu den Getränken gibt es eine einfache Orientierung. Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee und Zero-Limos gehen jederzeit. Milchkaffee oder Cappuccino sind in Ordnung, zwei bis drei am Tag, nur mit Sirup nicht. Cola, Limo, Eistee, Säfte und Zuckerkaffees sind die stillen Saboteure. Ein Caramel-Latte hat zwischen 250 und 300 Kalorien, ein halber Liter Apfelsaft rund 230. Im Restaurant tauschst du Saft gegen Wasser mit Zitrone und Cola gegen Cola Zero.
„Wenn es ein Schweinsbraten ist oder ein Schnitzel, dann reden wir nicht darüber, dass du die Pommes weglässt. Das soll genauso weiterrennen.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingAbnehmen und Auswärts essen im Wirtshaus: So bestellst du
Im Restaurant gilt eine einfache Reihenfolge. Nimm Fleisch oder Fisch mit einer Beilage und einem Salat. Gegrilltes ist meist besser als Paniertes, und eine Suppe vorweg füllt den Magen, bevor der Hauptgang kommt. Das ist eine Orientierung und kein Gesetz. Wenn du Lust auf ein Wiener Schnitzel hast, dann bestell es mit Genuss, und plane es ein, statt es dir zu verbieten.
Ein Beispiel aus dem Wirtshaus: Du bestellst das Schnitzel mit Pommes oder Reis und einen Salat dazu. Die Sauce portionierst du auf den Teller, statt die Pommes zu dippen, und die Salatportion macht den Teller voller. Ein solches Essen ist ein Fall für die 20 Prozent der Mahlzeiten, die frei sind, und es steht damit im Plan, es ist nicht kaputt.
Auch Dressings und Saucen lohnen den Blick. Fertige Salatdressings, Mayo-Dips und Kräuterbutter machen schnell 300 bis 800 unsichtbare Extra-Kalorien aus. Du musst sie nicht verbieten, du kannst sie aber auf den Teller portionieren, statt zu dippen, oder kalorienreiche Saucen eins zu eins mit Skyr oder Joghurt strecken. Das sind Hebel, die im Alltag viel ausmachen, und keiner davon tut weh.
Abnehmen trotz Auswärts essen in der Kantine
In der Kantine hast du die Auswahl, und mit einer einfachen Formel sparst du dir langes Überlegen: Protein plus Beilage plus Salat. Gegrilltes ist besser als Paniertes, und die Portion Beilage richtest du nach deiner Handfläche und deinem Hunger. Wenn die Kantine ein Menü anbietet, bei dem das Protein klein ausfällt, ergänzt du es einfach, zum Beispiel mit einem Skyr aus deiner Snack-Schublade.
Dazu gehört ein ehrlicher Blick auf den restlichen Tag. Das berühmte 14-Uhr-Loch ist meist die Rechnung für ein Mittagessen ohne Protein, und zuckerhaltige Getränke verstärken es. Nimm also nach dem Essen einen 10-Minuten-Spaziergang mit. Er killt das Nachmittagstief zuverlässiger als der dritte Kaffee, und du kommst nebenbei auf mehr Schritte.
Wer im Büro oder Homeoffice arbeitet und sich seine Mahlzeiten vorbereiten möchte, kann Meal Prep nutzen. Reis, Süßkartoffel und Hähnchen in größerer Menge vorzukochen hält zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Wer vorbereitet ist, bestellt nicht.
Unterwegs essen: Bäcker, Supermarkt und Imbiss
Gesund essen unterwegs geht an fast jedem Ort, wenn du die Griffe kennst. Beim Bäcker nimmst du die belegte Semmel mit Schinken oder Ei statt des süßen Teils. Im Supermarkt, der als Imbiss unterschätzt wird, ist Wrap mit Skyr und Banane satt, günstig und ohne jede Vorbereitung. Beim Imbiss nimmst du statt Döner mit allem eine Döner-Box, ein Grillhendl oder einen Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo.
Die wichtigste Regel dabei lautet: Nie hungrig und planlos vor der Theke stehen. Entscheide, bevor der Hunger für dich entscheidet. Das gilt beim Bäcker genauso wie an der Tankstelle, wo der Hunger sonst die Bestellung aufgibt.
Abnehmen trotz Auswärts essen bei Einladungen und Feiern: eine Genuss-Kategorie pro Abend
Bei Einladungen und Festen kommt für viele der Moment, an dem sie sich fragen, ob jetzt alles umsonst war. Meine Antwort ist klar: Nicht der eine Abend entscheidet, sondern das, was davor und danach passiert. Vorher isst du normal und hungerst nicht vor, denn Vorhungern eskaliert am Buffet. Wenn du am Anreisetag oder am Tag der Einladung ein Protein-Frühstück isst, hast du schon die beste Ausgangslage.
Während des Abends gilt: Protein zuerst, nur die halbe Sauce, und pro Abend wählst du eine Genuss-Kategorie, also Dessert oder Brotkorb, nicht beides maximal gleichzeitig. Bei Geschäftsessen nimmst du dazu einen Protein-Hauptgang. Das gibt dir einen klaren Rahmen, ohne dass du am Tisch auffällst oder auf etwas verzichten musst.
Danach machst du normal weiter. Wenn die Waage am nächsten Morgen mehr zeigt, dann ist das Wasser und Salz und kein Fett. Du fastest nicht und bestrafst dich nicht, du beginnst mit der nächsten Mahlzeit nach der Tellerregel. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste normalisiert.
Vorher planen: Foto, Speisekarte und ein Plan B
Ein Handgriff hilft mir und meinen Kundinnen und Kunden besonders: vorher schauen, was es gibt. Wenn Menschen mit mir arbeiten und auswärts essen gehen, schicken sie mir vorher einfach ein Foto von der Speisekarte oder vom Teller. Wir reden dann nicht über Verbote, sondern ob und wie wir die Mahlzeit in die Woche einbauen. Meine einzige Erwartung ist Ehrlichkeit. Wenn etwas ansteht, ein Urlaub, eine Feier oder die Pizza am Samstag, sagst du es, und wir reden kurz drüber.
Auch allein kannst du das nutzen. Wirf vorher einen Blick auf die Karte, entscheide, was du essen willst, und bestell dann, ohne dich von anderen am Tisch beeinflussen zu lassen. Wer sich im Voraus entscheidet, entscheidet bewusst, und genau das macht den Unterschied.
Für Wochen, in denen du viele Termine hast, legst du außerdem einen Plan B fest: 15 Minuten Training, ein Shake, ein Teller nach Regel, fertig. Ein einziger schlechter Tag soll nicht alles umwerfen. Wenn du an einer Erkrankung leidest, schwanger bist oder stillst, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Ernährung.
Häufige Fragen zu Abnehmen trotz Auswärts essen
Kann ich abnehmen, wenn ich oft auswärts esse?
Ja. Mit den drei Griffen Protein zuerst, halbe Sauce und Getränk ohne Zucker kommst du an fast jedem Ort zurecht. Dazu kommen die Tellerregel und 80/20, damit auch Restaurantbesuche einen festen Platz im Plan haben.
Darf ich beim Abnehmen Schnitzel essen?
Ja. Bei mir ist nichts verboten, auch nicht Schweinsbraten oder Schnitzel. Du lässt die Pommes nicht weg, du planst die Mahlzeit ein. Eine Mahlzeit von 28 in der Woche ist keine Katastrophe.
Was bestelle ich im Restaurant, wenn ich abnehmen will?
Fleisch oder Fisch mit Beilage und Salat, Gegrilltes vor Paniertem und vorweg eine Suppe. Die Sauce nimmst du nur zur Hälfte, und als Getränk nimmst du etwas ohne Zucker.
Was esse ich in der Kantine, wenn ich abnehmen will?
Die Kantinen-Formel lautet Protein plus Beilage plus Salat, Gegrilltes vor Paniertem. Fehlt Protein, ergänzt du es aus der Snack-Schublade, zum Beispiel mit Skyr.
Was mache ich bei Einladungen und Feiern?
Vorher normal essen und nicht vorhungern, am Abend Protein zuerst und eine Genuss-Kategorie wählen, danach ab der nächsten Mahlzeit normal weitermachen. Nicht fasten und nicht bestrafen.
Was kann ich unterwegs essen, wenn es schnell gehen muss?
Beim Bäcker eine belegte Semmel mit Schinken oder Ei, im Supermarkt Wrap, Skyr und Banane, beim Imbiss eine Döner-Box, ein Grillhendl oder einen Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo.
Wie viel Brot darf ich im Restaurant essen?
Ich verbiete dir das Brot nicht. Der Rahmen lautet pro Abend eine Genuss-Kategorie, also zum Beispiel Brotkorb oder Dessert. Iss normal und plane dazu ein, was dir wichtig ist.