Abnehmen auf Montage und Dienstreise: was du unterwegs nimmst

Unterwegs ist kein Grund, es gar nicht zu probieren

Wenn du die Woche über im Auto, auf der Baustelle oder im Hotel bist, passt kein Plan, der verlangt, dass du um zwölf Uhr eine vorgekochte Box aus dem eigenen Kühlschrank isst. Viele geben deshalb auf, bevor sie richtig angefangen haben. Das ist schade, denn das Problem ist nicht das Unterwegssein, sondern ein Plan, der nicht zu deinem Leben passt.

Das Prinzip ist für alle gleich. Wer abnimmt, isst über die Zeit weniger Energie, als der Körper verbraucht. Das geht an fast jedem Ort, wenn du die richtigen Griffe kennst. Es geht also nicht ums Verzichten, sondern ums Auswählen. Ich esse selber gern und viel und bin keiner, der dir etwas verbietet. Darum findest du hier keine Verbotsliste, sondern eine Liste mit dem, was du nimmst.

Die Formel, die überall gilt

Für unterwegs gibt es eine einfache Formel, die du dir einmal merkst und dann überall anwendest: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Egal ob Tankstelle, Bäcker, Imbiss oder Restaurant, mit diesen drei Punkten triffst du fast immer eine gute Wahl. Die Formel ist so einfach, dass du sie auch nach einem langen Tag im Kopf hast.

Die wichtigste Regel dazu lautet, nie hungrig und planlos vor der Theke zu stehen. Wenn du schon in der Früh weißt, wo du mittags vorbeikommst und was du dir dort holst, entscheidest du in Ruhe. Wenn du erst hungrig an der Kassa überlegst, entscheidet meistens der Hunger für dich.

Hilfreich ist auch eine kleine Vorratsbox im Auto. Eine Wasserflasche, ein Proteinriegel, eine Banane und etwas Trockenfleisch fangen dich ab, wenn der Termin länger dauert oder der Stau dich aufhält. So musst du nicht aus Not zum erstbesten Süßen greifen.

„Nie hungrig und planlos vor der Theke stehen, entscheide, bevor der Hunger für dich entscheidet.“

Kevin Klopf · Gründer von KK Coaching

Hier ist, was du nimmst

Damit du nicht lange überlegen musst, habe ich dir die häufigsten Orte zusammengeschrieben. Du musst nicht alles davon umsetzen. Fang mit dem an, was du am öftesten brauchst. Viele merken schon nach ein paar Tagen, dass sie gar nicht mehr lange nachdenken müssen, weil sie an ihren Stammplätzen immer zum selben guten Griff kommen.

• Beim Bäcker: eine belegte Semmel mit Schinken oder Ei statt des süßen Teils.
• An der Tankstelle, an der Raststation und im Supermarkt: ein Wrap, ein Skyr und eine Banane. Das macht satt, ist günstig und braucht keine Vorbereitung.
• Beim Imbiss: eine Döner-Box statt Döner mit allem, ein Grillhendl oder einen Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo.
• Im Wirtshaus und im Restaurant: Fleisch oder Fisch mit Beilage und Salat, Gegrilltes vor Paniertem, und gern eine Suppe vorweg.
• Beim Hotelfrühstück: zuerst Eier, Joghurt oder Skyr, danach darfst du dir am Buffet etwas Gutes nehmen.
• Bei den Getränken: Wasser, Kaffee schwarz oder mit einem Schuss Milch, ungesüßter Tee oder Zero. Den Energydrink nimmst du als Zero-Variante und am besten nur am Vormittag.
• Wenn die Leberkässemmel sein muss, dann bleibt sie. Statt drei werden es halt zwei.

Geschäftsessen und Abende im Hotel

Beim Geschäftsessen musst du weder verzichten noch dich rechtfertigen. Nimm einen Hauptgang mit Protein, halbiere die Sauce, wenn sie dabei ist, und such dir pro Abend genau eine Genuss-Kategorie aus. Das ist entweder der Wein oder das Dessert oder der Brotkorb, aber nicht alles gleichzeitig. Wenn du weißt, wohin ihr geht, schau dir die Karte vorher an.

Wichtig ist auch, vorher nicht zu hungern. Wer den ganzen Tag nichts isst, um am Abend großzügig sein zu können, steht dann völlig ausgehungert vor der Vorspeise. Iss lieber ganz normal und starte den Tag mit einem Frühstück, das Eiweiß enthält. Wenn du vorher normal gegessen hast, bestellst du am Abend entspannter und genießt das Essen mehr.

An der Hotelbar gilt dieselbe Getränke-Ampel wie daheim. Flüssige Kalorien sind der am meisten unterschätzte Dickmacher, weil sie keine Sekunde satt machen. Ein halber Liter Bier hat ungefähr 215 Kalorien. Du musst es nicht streichen, aber rechne ehrlich. Wenn Alkohol im Spiel ist, ist ein Zero-Getränk als Mixer eine praktische Hilfe.

Bewegung und Training ohne Studio

Eine Reise ist eigentlich ein guter Ort für viele Schritte. Geh am Abend eine Runde um das Hotel, nimm die Stiege statt den Lift und führ Telefonate im Gehen, wenn es geht. Wer auf Montage schon den ganzen Tag körperlich arbeitet, braucht zusätzlich gar kein Ausdauertraining. Dein Hebel liegt dann fast nur auf dem Teller. Viele kleine Wege über den Tag zählen in Summe mehr, als man glaubt.

Wenn du Kraft aufbauen oder halten willst, reicht ein kurzes Programm im Hotelzimmer, ganz ohne Geräte. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und Beckenheben, zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils 15 bis 25 Minuten. In sehr vollen Wochen genügen auch ein, zwei kurze Einheiten mit dem ganzen Körper, damit die Routine nicht abreißt.

Lass dir außerdem den Schlaf nicht egal sein. Hotelbetten, späte Termine und frühe Abfahrten kosten Schlaf, und wer müde ist, ist hungriger und trifft schlechtere Entscheidungen am Teller. Sieben bis neun Stunden sind mein Richtwert, auch wenn das unterwegs nicht immer klappt.

Nach der Woche und dein Start

Wenn du nach einer Reise heimkommst, zeigt die Waage oft mehr an. Das ist Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett. Nicht fasten und nicht bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit ganz normal weitermachen. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste wieder eingependelt. Für richtig chaotische Tage legst du dir vorher einen Plan B zurecht, zum Beispiel 15 Minuten Training, ein Skyr und ein Teller nach der Tellerregel.

Wenn du mit dem Abnehmen unterwegs anfangen willst, nimm dir meine Abnehm Bibel. Sie ist gratis und kommt als PDF. Darin stehen die Griffe für Bäcker, Tankstelle, Imbiss und Restaurant, die Getränke-Ampel, ein Snack-Baukasten für Auto und Büro und ein Plan für Urlaub, Feiern und Reisen. Das meiste davon passt auf einen Zettel im Handschuhfach. Wenn du merkst, dass du unterwegs trotzdem immer wieder hängen bleibst, ist das kein Versagen, sondern ein Zeichen, dass dein Plan noch besser zu deinen Wochen passen muss.

Die Inhalte auf dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Es wird kein bestimmtes Ergebnis versprochen. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.