Abnehmen als Unternehmer: warum dein voller Kalender nicht das Problem ist
Wer selbstständig ist, kennt das Muster: Für jeden Kunden ist ein Termin im Kalender, für das Mittagessen oft nur ein Zeitfenster zwischen zwei Telefonaten und für das Training gar nichts. Dann kommt am Abend der große Hunger, es wird spät und groß gegessen, und am nächsten Tag beginnt das Spiel von vorn. Das hat mit fehlender Disziplin nichts zu tun, denn Menschen, die einen Betrieb führen, haben meistens jede Menge davon. Es fehlt ein Weg, der in diesen Alltag passt.
Der Plan muss sich deshalb an dich anpassen und nicht umgekehrt. Zum Glück brauchst du dafür keine komplizierten Systeme. Es gilt dasselbe Prinzip wie für alle anderen: Wer abnimmt, isst über die Zeit weniger Energie, als der Körper verbraucht, und es gibt viele kleine Hebel, die das ohne Verzichtsgefühl möglich machen. Welche davon in deinem Alltag am meisten bringen, schauen wir uns jetzt an.
Dein Kalender ist voll, also behandle dich selbst wie deinen wichtigsten Kunden. Das ist der Gedanke, der durch diese Seite führt.
Als Selbstständiger abnehmen: Bewegungstermine wie Kundentermine behandeln
Du brauchst keine Trainingsstunde jeden Tag. Dreimal die Woche ist absolut ausreichend, und wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper. Entscheidend ist, dass sie fix im Kalender stehen und nicht verhandelbar sind, so wie ein Termin mit einem Kunden, den du nie absagen würdest. Zwei bis drei Mal pro Woche reichen, und falls es einmal eng wird, gibt es die Minimal-Variante mit fünfzehn Minuten.
Ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht. Viele meiner Kunden trainieren ausschließlich daheim, auch nur mit dem eigenen Körpergewicht. Das Zuhause-Minimum mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Plank und Hip Thrust dauert fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten und lässt sich ins Büro, ins Wohnzimmer oder ins Hotelzimmer mitnehmen. Auf der Strecke bleibt dann keine Ausrede mehr übrig, weil du weder Anfahrt noch Umziehen noch Wartezeit hast.
Dazu kommt die Alltagsbewegung. Als Faustregel gelten mindestens 7.000 Schritte pro Tag, und der einfachste Einstieg ist ein zehnminütiger Spaziergang nach dem Mittagessen. Telefonate im Gehen zu führen ist als Unternehmer ohnehin eine gute Idee, weil du dabei weder Zeit verlierst noch auf dem Stuhl sitzen bleibst.
„Dein Kalender ist voll – also behandle dich selbst wie deinen wichtigsten Kunden.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingDie Geschäftsessen-Regel: abnehmen, ohne den Termin zu verändern
Beim Geschäftsessen musst du nicht verzichten oder dich gar rechtfertigen. Es reichen drei einfache Griffe, die ich dir in jedem Restaurant empfehle. Nimm einen Hauptgang mit Protein, also Fleisch oder Fisch mit Beilage und Salat. Halbiere die Sauce, wenn sie mitgeliefert wird. Und entscheide dich pro Abend für genau eine Genuss-Kategorie, nämlich Wein oder Dessert oder Brotkorb, aber nicht alles gleichzeitig.
Gegrilltes ist besser als Paniertes, und eine Suppe vorweg füllt schon ein Stück vom Magen. Wenn du weißt, wohin ihr geht, kannst du die Karte vorher ansehen, denn wer vor dem Termin entscheidet, was er isst, entscheidet nicht hungrig und unter Zeitdruck. Ich esse selber gern und viel und bin keiner, der dir etwas verbietet. Ein Schnitzel darf bleiben, und die Pommes lässt du nicht aus Prinzip weg, sondern wenn du sie an diesem Abend nicht brauchst.
Wichtig ist auch, vorher nicht zu hungern. Wer den ganzen Tag nichts isst, um abends beim Geschäftsessen großzügig zu sein, wird am Buffet oder bei der Vorspeise überfordert sein. Iss lieber normal und beginne den Tag mit einem Frühstück, das Protein enthält.
Abnehmen auf Geschäftsreisen: Raststation, Hotel und Buffet
Auf Reisen entscheidet nicht der einzelne Abend, sondern das, was davor und danach passiert. Für den Weg gilt die Universal-Formel: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. An der Tankstelle oder im Supermarkt wird daraus ein Wrap mit Skyr und einer Banane, das ist satt, günstig und braucht keine Vorbereitung. Beim Bäcker nimmst du eine belegte Semmel mit Schinken oder Ei statt des süßen Teils, und beim Imbiss eine Box statt eines Döners mit allem.
Im Hotel beginnt der Tag mit einem Frühstück, das Protein enthält, also Eier, Joghurt oder Skyr, und danach darfst du dir am Buffet etwas Gutes gönnen, solange du pro Mahlzeit eine Genuss-Kategorie wählst. Beweg dich täglich, denn eine Reise ist ein einfacher Ort für 10.000 Schritte, und die Getränke-Ampel gilt auch an der Hotelbar. Ein Zero-Getränk als Mixer ist dabei eine praktische Hilfe, wenn Alkohol im Spiel ist.
Nach der Reise zeigt die Waage möglicherweise etwas mehr an. Das ist Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett, deshalb solltest du weder fasten noch dich bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit wieder in die normale Routine einsteigen. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste normalisiert.
Schlaf und Stress sind Leistungsfaktoren
Schlaf und Stress sind für mich keine Softthemen. Zu wenig Schlaf macht nachweislich hungriger und deine Entscheidungen schlechter, im Business wie am Teller. Wer sieben Stunden schläft, führt besser und isst besser, und das ist kein Zufall, sondern Biologie. Wenn du also das Gefühl hast, dass dein Heißhunger am Abend eigentlich ein Schlafproblem ist, liegst du vermutlich nicht ganz falsch.
Für Stress gibt es kleine Werkzeuge, die dich in einer Minute runterholen. Die Box-Atmung geht so: vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Alternativ atmest du doppelt ein und lang aus, oder du nutzt vor dem Schlafen die 4-7-8-Atmung. Das wirkt in Sekunden, kostet nichts und lässt sich zwischen zwei Terminen im Auto durchführen.
Du bist ein Mensch und keine Maschine. In stressigen Phasen reichen 40 bis 60 Prozent völlig aus, um langfristig dranzubleiben. Eine Belohnung für Disziplin sollte außerdem kein Essen sein, sondern zum Beispiel ein freier Nachmittag oder neue Kleidung.
Getränke, Kaffee und Abendessen: was sich im Unternehmeralltag summiert
Ein typischer Unternehmertag hat viele Kaffeepausen, ein paar Gespräche mit Getränk und irgendwann ein Feierabendbier oder ein Glas Wein. Flüssige Kalorien sind der am meisten unterschätzte Dickmacher, und du kommst schnell auf 400 bis 600 Kalorien am Tag, die keine Sekunde satt machen. Kaffee schwarz oder mit einem Schuss Milch, Wasser und ungesüßter Tee sind unbedenklich, bei Latte mit Sirup bist du schon bei 250 bis 300 Kalorien. Statt dem Sirup-Latte nimm einen Cappuccino.
Abends isst du am besten warm, mit Protein und Gemüse, und in Ruhe. Ein Feierabendbier musst du nicht streichen, du rechnest es ehrlich und entscheidest, ob es heute dein Genussmoment ist. Mit der 80/20-Regel laufen etwa 80 Prozent der Mahlzeiten nach der Tellerregel, der Rest ist für Dinge wie ein Bier, eine Pizza oder ein Dessert, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen.
Dein Fahrplan: so setzt du das als Selbstständiger um
Gib dir nicht alles auf einmal auf. In der ersten Woche konzentrierst du dich auf die Tellerregel und den Getränke-Tausch, in der zweiten kommen der Spaziergang nach dem Mittagessen und die eingeplanten Genussmomente dazu, ab der dritten folgt pro Woche eine Mini-Gewohnheit. Danach ziehst du denselben Plan zwölf bis sechzehn Wochen durch, statt ständig etwas Neues anzufangen.
Die Abnehm Bibel hat ein eigenes Kapitel für Selbstständige und Unternehmer, dazu die Tausch-Tabellen und zehn Rezepte, kostenlos als PDF. Wenn du daraus einen fertigen Ablauf möchtest, findest du im Plan zum Selbermachen für 7 € neun Videos, einen Fahrplan für drei Monate, einen Zeitplan für deinen Alltag, zehn Rezepte und die App.
Und wenn du beim Abnehmen lieber begleitet werden willst, gibt es dafür das persönliche Coaching.
Häufige Fragen zu Abnehmen als Unternehmer
Wie nehme ich ab, wenn ich als Selbstständiger ständig Termine habe?
Indem du Bewegung wie Kundentermine behandelst und im Kalender fix einträgst, zwei bis drei Mal pro Woche. Für das Essen reicht die Tellerregel, ohne dass du Kalorien zählen musst. Und für enge Wochen legst du eine Minimal-Variante mit fünfzehn Minuten Training fest.
Was bestelle ich beim Geschäftsessen, wenn ich abnehmen möchte?
Einen Hauptgang mit Protein, zum Beispiel Fleisch oder Fisch mit Beilage und Salat, dazu die Sauce halbiert. Gegrilltes ist besser als Paniertes, und eine Suppe vorweg füllt. Pro Abend wählst du eine Genuss-Kategorie, also Wein oder Dessert oder Brotkorb.
Wie esse ich auf einer Geschäftsreise gesund?
Mit der Universal-Formel Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Beim Bäcker nimmst du die belegte Semmel, im Supermarkt Wrap mit Skyr und Banane, und im Hotel beginnst du den Tag mit einem Frühstück mit Protein. Vorher hungern solltest du nicht, weil das am Buffet eskaliert.
Darf ich als Unternehmer weiterhin Wein oder Bier trinken?
Ja, du rechnest es ehrlich und planst es ein. Wenn Alkohol im Spiel ist, helfen Zero-Varianten als Mixer, und pro Abend wählst du nur eine Genuss-Kategorie. Bier und Wein sind kein Tabu, sie zählen nur wie jedes andere Essen mit.
Wie oft muss ich trainieren, wenn ich wenig Zeit habe?
Dreimal die Woche ist ausreichend, und wenn es nicht geht, sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper. Das ist keine Notlösung, sondern sauber. Du kannst das auch zuhause oder im Hotelzimmer ohne Geräte machen.
Hilft mehr Schlaf wirklich beim Abnehmen?
Zu wenig Schlaf macht nachweislich hungriger und deine Entscheidungen schlechter. Wer sieben Stunden schläft, führt besser und isst besser. Wenn du dauerhaft Probleme mit dem Schlafen hast, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Muss ich als Unternehmer Kalorien zählen?
Nein. Kalorien zu tracken ist für den Alltag oft zu kompliziert. Schau auf Eiweiß, Ballaststoffe und regelmäßige Mahlzeiten, dann dreht sich vieles von selber. Wer die Rechnung einmal verstehen will, kann ein paar Wochen tracken, aber danach reicht die Tellerregel.