Warum Abnehmen in Österreich ein eigener Alltag ist
Das Prinzip fürs Abnehmen ist überall auf der Welt dasselbe, nur der Alltag ist es nicht. Bei uns gibt es die Leberkässemmel in der Pause, das Schnitzel im Wirtshaus, das Bier nach der Arbeit, die Jause zwischendurch und den Familienbesuch mit Torte am Sonntag. Viele Diätpläne ignorieren das komplett und gehen davon aus, dass du dreimal am Tag Hühnerbrust mit Brokkoli isst. Dann hält der Plan genau so lange, bis die erste Einladung kommt, und du denkst, du hättest versagt, obwohl der Plan einfach nicht zu deinem Leben gepasst hat.
Meine Grundhaltung ist deshalb eine andere. Es ist nicht deine Aufgabe, dich an einen Plan anzupassen, sondern die Aufgabe des Plans, sich an dich anzupassen. Das Prinzip dahinter ist eine einfache Rechnung: Du isst weniger Energie, als dein Körper verbraucht. Wie du das erreichst, darf aber auch in Österreich so aussehen, dass du weiter mit deinen Leuten isst, trinkst und feierst.
Im Wirtshaus: Schnitzel und Schweinsbraten bleiben erlaubt
Wenn ich mit Leuten über das Essen auswärts rede, sage ich ihnen ehrlich: Ich ess selber gern und viel, ich bin da keiner, der dir was verbietet. Wenn du ins Wirtshaus gehst und es gibt ein Schnitzel oder einen Schweinsbraten, dann reden wir nicht darüber, dass du die Pommes weglässt. Das soll genauso weiterrennen. Wichtiger ist, was in den anderen Mahlzeiten der Woche passiert, denn ein Wirtshausbesuch ist eine Mahlzeit von 28.
Ein paar Handgriffe helfen dir trotzdem, ohne dass du am Tisch auffällst. Im Restaurant wählst du am besten Fleisch oder Fisch mit Beilage und einem Salat, nimmst Gegrilltes vor Paniertem, wenn dir beides gleich gut schmeckt, und startest gern mit einer Suppe. Die Sauce halbierst du oder bestellst sie extra, und zum Trinken nimmst du etwas ohne Zucker. Dazu kommt eine Regel, die gerade bei uns gut funktioniert: Wähle pro Abend eine Genuss-Kategorie, also Wein oder Dessert oder Brotkorb, aber nicht alles maximal gleichzeitig.
„Ich ess selber gern und viel, ich bin da keiner, der dir was verbietet.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingLeberkässemmel, Bäcker und Imbiss: Klassiker einplanen
Die Leberkässemmel muss nicht verschwinden. Der Satz, den ich dazu immer sage, lautet: Die Leberkässemmel bleibt, aber statt drei halt nur zwei. Ohne Verzicht, ohne schlechtes Gewissen, nur etwas weniger davon. Genau solche kleinen Hebel summieren sich im Alltag mehr, als jede Crash-Diät in ein paar Tagen schafft.
Beim Bäcker greifst du statt zum süßen Teil zur belegten Semmel mit Schinken oder Ei, weil das Protein dich länger satt hält. Am Imbiss nimmst du die Döner-Box statt Döner mit allem, ein Grillhendl oder einen Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo. Die Universalformel für all diese Situationen heißt: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Und stell dich nie hungrig und planlos vor die Theke, denn du entscheidest besser, bevor der Hunger für dich entscheidet.
Der Einkauf bei Billa, Spar und im Diskonter
Ob du bei Billa, Spar oder im Diskonter einkaufst, ist für das Abnehmen zweitrangig, entscheidend ist der Einkaufswagen. Die Schlacht wird im Supermarkt entschieden, denn was abends nicht im Haus ist, isst du auch nicht. Deshalb kommt das Gute auf Griffhöhe, und kritische Dinge kaufst du nicht auf Vorrat. Mit einer Einkaufsliste, die immer geht, bist du schnell fertig: Hähnchen, Pute, Rind, Eier, Magerquark oder Skyr, Thunfisch, Linsen und Tofu als Proteinbasis, dazu Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Wraps und Roggenbrot, viel Gemüse und Obst, und etwas Olivenöl, das du abmisst, statt es zu schütten.
Lass dich außerdem nicht von jedem „High Protein“-Aufdruck beeindrucken, der ist oft nur ein Aufpreis-Sticker. Mach den Etiketten-Check in 30 Sekunden: Wie viel Protein steckt pro 100 Gramm wirklich drin, was ist mit Zucker und Kalorien passiert, und was kostet das Gramm Protein im Vergleich zum normalen Produkt daneben? Skyr, Whey und Proteinpudding als Ersatz für Süßes lohnen sich oft, Protein-Brot, Protein-Chips und Protein-Schoko sind meistens teures Marketing.
Feierabend, Jause und Getränke
Beim Feierabendbier ehrlich zu rechnen ist keine Spaßbremse, sondern der einfachste Hebel. Ein halber Liter Bier hat ungefähr 215 Kalorien, ein Radler im Sommer ähnlich viel, und dazu kommt, dass flüssige Kalorien nicht satt machen. Mein Vorschlag ist deshalb, unter der Woche zum alkoholfreien Bier oder zu einer Zero-Variante zu greifen und am Wochenende das echte zu trinken, dann hat jedes seinen Platz. Im Sommer sind Aperol, Radler und Eiskaffee die typischen Fallen, mit denen schnell 500 Kalorien am Tag und mehr zusammenkommen.
Für die Jause am Nachmittag gilt: Das 14-Uhr-Loch ist meist die Rechnung für ein Mittagessen ohne Protein. Wenn du Skyr, Magerquark, Obst, eine kleine Handvoll Nüsse oder Reiswaffeln in der Schublade hast, greifst du zu dem, was greifbar ist, und das ist dann das Gute. Bei akutem Heißhunger auf Süßes lohnt sich ein einfacher Trick: erst Protein essen, dann entscheiden, denn meistens ist das Verlangen danach weg.
Pendeln, Auto und viel Sitzen
Viele sitzen in Österreich lange im Auto, in der S-Bahn oder im Büro. Wer im Büro arbeitet, kommt oft nur auf 3.000 bis 5.000 Schritte, und keine Trainingsstunde gleicht 15 Stunden Sitzen aus. Deshalb lohnt es sich, Bewegung nebenbei einzubauen, zum Beispiel mit einer Station früher aussteigen, mit der Treppe statt dem Lift und mit Telefonaten im Gehen. Der einfachste Einstieg bleibt der Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen, der das Nachmittagstief zuverlässiger vertreibt als der dritte Kaffee.
Für lange Strecken im Auto packst du dir etwas Vernünftiges ein, bevor du losfährst: einen Proteinriegel für den Notfall, Beef Jerky, eine Banane und eine Wasserflasche. Wer vorbereitet ist, kauft an der Tankstelle nicht aus Hunger das Falsche. Wenn du dort doch einkaufst, greifst du zuerst zum Protein und nimmst ein Getränk ohne Zucker.
Online-Coaching für ganz Österreich
Ich bin Online-Fitnesscoach und arbeite mit Menschen in ganz Österreich, egal ob in Wien, Niederösterreich, Oberösterreich, der Steiermark, Kärnten, Salzburg, Tirol, Vorarlberg oder im Burgenland. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio in der Nähe und keinen Termin vor Ort, denn vieles läuft ohnehin über das Handy. Ganz viele trainieren nur zuhause, auch mit dem eigenen Körpergewicht, und dreimal Training pro Woche ist für die meisten absolut ausreichend. Wenn die Woche keine Zeit lässt, reichen zwei Einheiten für den ganzen Körper.
Wenn du begleitet werden willst, schaue ich mir zuerst deinen Alltag an, also wann du aufstehst, wann du heimkommst, wie das Essen bei dir aussieht und wer daheim mitisst. Danach bauen wir etwas, das da hineinpasst. Das Ziel ist, dass du irgendwann keinen Schweinehund und keine Disziplin mehr brauchst, weil es dazugehört. Für alle, die zuerst allein starten möchten, ist meine Abnehm Bibel der richtige Einstieg, gratis als PDF.
Sommer, Grillabend und Feste
Der Sommer macht das Abnehmen in Österreich leichter und schwerer zugleich. Leichter, weil du dich nebenbei mehr bewegst, weniger Hunger auf Schweres hast und Saisonobst und Gemüse überall bekommst. Schwerer, weil der Sommer flüssige Kalorien und „eh schon wurscht“-Grillabende mitbringt. Beim Grillen startest du mit Fleisch und Gemüse vom Rost, dosierst Saucen und Brot bewusst und wählst pro Abend eine Genuss-Kategorie. Die Waage zeigt nach einem Grillabend kurz mehr an, das ist Wasser und Salz und kein Fett, also bleib ruhig und mach einfach normal weiter.
Die Inhalte auf dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Abnehmen in Österreich
Kann ich in Österreich abnehmen und trotzdem Schnitzel essen?
Ja. Ein Schnitzel im Wirtshaus ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche und entscheidet nichts. Wichtig ist, was in den anderen Mahlzeiten passiert, und dass du die Sauce halbierst, dir einen Salat dazunimmst und pro Abend nur eine Genuss-Kategorie wählst.
Darf ich als Österreicher beim Abnehmen Leberkässemmel essen?
Ja, die Leberkässemmel bleibt. Statt drei isst du eben zwei, das tut nicht weh und spart über die Woche viel ein. Wer sich seine Klassiker komplett verbietet, denkt den ganzen Tag daran und rutscht am Wochenende in die Eskalation.
Was kann ich beim Bäcker oder Imbiss nehmen, wenn ich abnehmen will?
Beim Bäcker ist die belegte Semmel mit Schinken oder Ei eine gute Wahl, am Imbiss die Döner-Box, ein Grillhendl oder ein Burger mit extra Fleisch statt extra Mayo. Die Formel dahinter lautet: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker.
Darf ich beim Abnehmen Bier trinken?
Du darfst, solltest aber ehrlich rechnen, denn ein halber Liter Bier hat ungefähr 215 Kalorien. Praktisch ist ein Rhythmus aus alkoholfreiem oder Zero-Getränk unter der Woche und dem echten Bier am Wochenende. Bei Feiern wählst du pro Abend eine Genuss-Kategorie.
Brauche ich in Österreich ein Fitnessstudio zum Abnehmen?
Nein. Abnehmen entscheidet sich zum Großteil in der Küche, und der Alltag mit Gehen, Treppen und Spaziergängen zählt mehr als eine Stunde Gym. Für Kraft und Form reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche zuhause, zum Beispiel mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten und Plank.
Funktioniert Online-Coaching auch in Tirol, Vorarlberg oder auf dem Land?
Ja, denn es läuft über das Handy und braucht keinen Standort in deiner Nähe. Ob Wien, Steiermark oder Tirol, du trainierst dort, wo du bist, und schickst bei Bedarf kurze Videos oder Nachrichten. Ganz viele Leute trainieren nur zuhause.
Was soll ich im Supermarkt einkaufen, wenn ich abnehmen möchte?
Eine Basis aus Protein wie Hähnchen, Eiern, Magerquark, Skyr, Thunfisch oder Linsen, dazu Reis, Kartoffeln, Haferflocken, viel Gemüse und Obst. Fertige Dressings und Saucen lässt du weg oder streckst sie mit Skyr, und bei „High Protein“-Produkten machst du den Etiketten-Check.
Wie lange dauert es, bis Abnehmen zur Gewohnheit wird?
Aus meiner Erfahrung ist es nach sechs bis acht Wochen für die meisten ein Selbstläufer, was das Essen betrifft. Davor hilft es, nur eine Mini-Gewohnheit nach der anderen aufzubauen, statt alles auf einmal zu ändern.