Deine Arbeit ist schon das Training
Wer auf der Baustelle, in der Werkstatt oder im Lager arbeitet, kommt auf 10.000 bis 15.000 Schritte am Tag, dazu kommt das Heben und Tragen. Das Bewegungsziel ist damit meistens um 14 Uhr erledigt. Zusätzliches Cardio oder ein Besuch im Fitnessstudio ist in der Regel nicht notwendig, und es wäre mit einem Wecker um fünf Uhr früh auch nicht gerade realistisch. Die Bewegung ist also nicht dein Problem, und das ist eine gute Nachricht, denn du musst sie nicht erst aufbauen.
Wenn sich trotz dieses Arbeitstags nichts tut, liegt das fast immer an der anderen Seite der Rechnung. Das Prinzip ist bei allen Menschen dasselbe: Du isst weniger Energie, als dein Körper verbraucht. Bei dir liegt der Hebel deshalb zu 100 Prozent auf dem Teller, und das ist keine Kritik an deinem Essen, sondern einfach die Stelle, an der sich mit geringem Aufwand am meisten bewegen lässt.
Früh raus, müde, keine Zeit: ein Plan, der zu deinem Tag passt
Viele Pläne scheitern bei Handwerkern, weil sie Zeiten, Kochen und Strukturen verlangen, die ein Arbeitstag auf der Baustelle gar nicht hergibt. Ich nenne das Alltags-Ignoranz. Ein Plan, der verlangt, dass du um elf Uhr eine Hühnerbrust aus der Box isst oder abends zwei Stunden kochst, hält bis zur ersten Überstunde. Der Plan muss sich an dich anpassen, nicht umgekehrt.
Deshalb fangen wir klein an. Eine Mini-Gewohnheit, zwei bis drei Wochen lang, und danach die nächste. Das ist weniger spektakulär als jede Crash-Diät, aber es hält, weil Routinen von selbst laufen und Disziplin nur ein paar Wochen reicht. Und an schlechten Tagen, wenn du um sechs Uhr abends erschöpft heimkommst, gibt es eine Minimal-Variante: ein Teller nach Regel, ein Skyr oder Shake, und das war es für diesen Tag.
„Dein Hebel liegt zu 100 % auf dem Teller.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingProtein zuerst: Bäcker, Supermarkt, Tankstelle, Imbiss
Für die meisten Handwerker beginnt der Tag beim Bäcker oder an der Tankstelle, und genau dort entscheidet sich viel. Die Universalformel lautet: Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Beim Bäcker greifst du zur belegten Semmel mit Schinken oder Ei statt zum süßen Teil, im Supermarkt zu einem Wrap mit Skyr und Banane, was satt macht, günstig ist und keine Vorbereitung braucht. Am Imbiss ist die Döner-Box eine bessere Wahl als der Döner mit allem, ein Grillhendl funktioniert, und beim Burger nimmst du extra Fleisch statt extra Mayo.
Wichtig ist, nie hungrig und planlos vor der Theke zu stehen, denn du entscheidest besser, bevor der Hunger für dich entscheidet. Wenn du morgens schon weißt, was du dir holst, ist es egal, wie voll der Bäcker ist. Und Protein bekommst du auch ohne Spezialprodukte, denn Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Quellen im ganzen Laden.
Getränke: Energydrink statt Zero ist dein größter Hebel
Wenn du aus diesem Text nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Dein größter Einzelhebel ist der Wechsel vom klassischen Energydrink zu einer Zero-Variante. Flüssige Kalorien sind der am meisten unterschätzte Dickmacher, denn Säfte, Limos, Zuckerkaffees und Energydrinks bringen schnell 400 bis 600 Kalorien am Tag zusammen und machen dich keine Sekunde satt. Ein Energydrink mit 250 Millilitern hat rund 115 Kalorien, eine halbe Cola etwa 210, ein halber Liter Eistee etwa 150. Wer über den Tag mehrere davon trinkt, kommt schnell weit über das, was er beim Essen eingespart hat.
Mein Vorschlag ist ein einfacher Tausch ohne Drama. Cola wird zu Cola Zero, der Energydrink zur Zero-Variante, am besten nur am Vormittag, der Eistee zu Zero-Eistee oder kaltem Tee und der Saft zu Wasser plus dem echten Obst. Für die Baustelle bleibt die Wasserflasche die Basis, denn nach Hitze und Arbeit löscht Wasser den Durst und nicht die Dose. Zero ist dafür ein Geschmacks-Joker, den ich selbst als Werkzeug nutze, aber kein Freifahrtschein zum Mehr-Trinken.
Die Leberkässemmel bleibt, nur nicht dreimal
Ich nehme dir keine Klassiker weg. Die Leberkässemmel bleibt, aber statt drei gibt es halt nur zwei. Genau solche Entscheidungen sind der Kern meiner Haltung, denn wer sich sein Lieblingsessen komplett verbietet, denkt den ganzen Tag daran, bis am Freitag die Eskalation kommt. Eine Leberkässemmel in der Woche, zwei Semmeln statt drei oder die Pizza am Freitag sind kein Rückschritt, sie sind eingeplant.
Dafür gibt es die Regel 80/20. Etwa 80 Prozent deiner Mahlzeiten laufen nach der Tellerregel, und 20 Prozent gehören dem Genuss, mit Pizza, Bier und Kuchen, ohne schlechtes Gewissen. Eine Woche hat 28 Mahlzeiten, ein Ausrutscher ist eine davon, und es entscheidet nicht die eine Pizza, sondern was in den anderen 27 passiert.
Abends groß und warm essen: du hast gearbeitet
Wer den ganzen Tag körperlich arbeitet, soll abends ordentlich essen. Das ist keine Schwäche, sondern normal, und ein großes warmes Abendessen nach der Tellerregel passt hervorragend zu einem Handwerker-Alltag. Du nimmst dir auf den Teller einen halben Teller Gemüse, ein Viertel Protein und ein Viertel Beilage, zum Beispiel Steak mit Gemüse und Kartoffeln oder Huhn mit Reis und Brokkoli. Beide Gerichte sind in 20 bis 25 Minuten fertig, und das Huhn mit Reis eignet sich gut zum Vorkochen. Reis, Süßkartoffel und Hähnchen halten sich in größerer Menge vorgekocht zwei bis drei Tage im Kühlschrank.
Beim Feierabendbier gilt: ehrlich rechnen. Ein halber Liter hat ungefähr 215 Kalorien, und wer nach der Arbeit zwei oder drei trinkt, hat schnell mehr getrunken als gegessen. Mein Vorschlag ist ein Rhythmus aus Zero oder alkoholfrei unter der Woche und dem echten Bier am Wochenende. Dann bleibt das Bier ein Genuss und wird nicht zur Gewohnheit nebenbei.
Training, wenn du magst: kurz, zuhause, ohne Studio
Ein Studio brauchst du nicht, und zusätzliche Ausdauer brauchst du bei deiner Arbeit schon gar nicht. Wenn du aber Kraft aufbauen oder dich fitter fühlen möchtest, reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche zuhause, jeweils 15 bis 25 Minuten. Dreimal Training pro Woche ist absolut ausreichend, und wenn die Woche nichts hergibt, sind zwei Einheiten mit dem ganzen Körper sauber und keine Notlösung. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und Beckenheben genügen als Grundlage.
Lass dir außerdem Schlaf nicht egal sein. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind mein Richtwert, denn wer müde ist, ist hungriger und trifft schlechtere Entscheidungen am Teller. Wenn du erschöpft bist, ist eine Woche mit halbem Umfang oder ein paar Tage Pause keine Schwäche, sondern ein Teil davon, dass du dranbleibst. Dein Körper gibt dir mit Müdigkeit, Hunger und Stimmung Signale, auf die du reagieren darfst.
Der Einstieg in zwei Wochen
Wenn du morgen anfangen möchtest, dann bitte nicht mit zehn neuen Regeln. Fang in der ersten Woche mit zwei Dingen an, nämlich dem Teller nach Regel bei den Hauptmahlzeiten und dem Getränke-Tausch auf Wasser, Zero oder Kaffee. In der zweiten Woche kommen ein Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen und deine Genussmomente für die Woche dazu, die du einplanst, statt sie passieren zu lassen. Mehr braucht es für den Anfang nicht, und beides zusammen ist stärker als jede Crash-Diät.
Ich betreue seit eineinhalb Jahren Leute, die abnehmen und fitter werden wollen, ganz normale Leute aus Handwerk, Büro und Business. Alles, was hier steht, findest du ausführlicher in meiner Abnehm Bibel, die es gratis als PDF gibt. Wenn du darüber hinaus begleitet werden willst, ist ein Beratungsgespräch der nächste Schritt. Die Inhalte dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen sprich bitte vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Häufige Fragen zu Abnehmen als Handwerker
Wie kann ich als Handwerker abnehmen?
Indem du den Hebel dort ansetzt, wo er am größten ist, nämlich beim Essen und Trinken. Dein Arbeitstag liefert mit 10.000 bis 15.000 Schritten schon viel Bewegung. Protein zuerst, der Getränke-Tausch auf Zero oder Wasser und ein ordentliches Abendessen nach der Tellerregel sind der Start.
Muss ich als Handwerker zusätzlich ins Fitnessstudio?
Nein, für das Abnehmen ist zusätzliches Cardio oder Gym bei körperlicher Arbeit nicht notwendig. Wenn du Kraft aufbauen möchtest, reichen zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche zuhause.
Was esse ich auf der Baustelle zur Jause?
Gute Optionen sind die belegte Semmel mit Schinken oder Ei, ein Wrap mit Skyr und Banane, Magerquark, Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse. Im Auto oder am Weg helfen Beef Jerky, ein Proteinriegel für den Notfall und eine Wasserflasche.
Darf ich als Handwerker Leberkässemmel essen und abnehmen?
Ja. Die Leberkässemmel bleibt, nur nicht dreimal, sondern zweimal. Wenn du sie einplanst, brauchst du kein schlechtes Gewissen, denn eine Mahlzeit von 28 in der Woche entscheidet nichts.
Sind Energydrinks beim Abnehmen ein Problem?
Klassische Energydrinks gehören zu den flüssigen Kalorien, die nicht satt machen. Ein Wechsel auf eine Zero-Variante, am besten nur am Vormittag, ist für viele Handwerker der größte Einzelhebel.
Wie sieht ein Abendessen aus, wenn ich abnehmen und viel arbeiten will?
Groß und warm, nach der Tellerregel. Ein halber Teller Gemüse, ein Viertel Protein und ein Viertel Beilage, zum Beispiel Steak mit Gemüse und Kartoffeln oder Huhn mit Reis und Brokkoli. Du hast gearbeitet, also darfst du satt werden.
Was ist mit dem Feierabendbier?
Rechne ehrlich, denn ein halber Liter hat etwa 215 Kalorien. Praktisch ist ein Rhythmus aus Zero oder alkoholfrei unter der Woche und dem echten Bier am Wochenende.