Getränke beim Abnehmen: Was jederzeit geht, was du dosierst und was dich ausbremst

Warum Getränke beim Abnehmen so viel ausmachen

Wenn jemand mit mir über Getränke beim Abnehmen spricht, schauen wir fast immer zuerst auf den Teller. Mindestens genauso oft entdecken wir aber, dass die eigentliche Bremse im Glas steckt. Flüssige Kalorien sind der am meisten unterschätzte Dickmacher überhaupt, denn Säfte, Limos, Zuckerkaffees und Energydrinks bringen schnell 400 bis 600 kcal am Tag zusammen, und keine einzige davon macht dich satt. Du trinkst sie nebenbei, du zählst sie nicht mit, und sie landen trotzdem in der Tagesbilanz.

Der gute Teil an der Sache ist, dass du hier nichts weglassen musst, was dir wichtig ist. Du tauschst nur eine Sorte gegen eine andere, und der Geschmack bleibt dabei oft erstaunlich ähnlich. Wenn du aus diesem Text nur eine einzige Sache mitnimmst, dann diese, weil der Getränke-Tausch auf Wasser, Zero und Kaffee null Verzichtsgefühl bringt und einen riesigen Effekt hat.

Der Kalorien-Vergleich: was in deinem Glas steckt

Damit du ein Gefühl für die Größenordnung bekommst, hier die Werte aus meiner Abnehm Bibel. Sie sind Richtwerte, aber sie zeigen sehr gut, warum ein Tausch so viel bringt.

• Ein halber Liter Apfelsaft hat ungefähr 230 kcal.
• Ein halber Liter Cola kommt auf ungefähr 210 kcal.
• Ein Caramel-Latte liegt bei 250 bis 300 kcal.
• Ein halber Liter Eistee hat ungefähr 150 kcal.
• Ein Energydrink mit 250 ml bringt ungefähr 115 kcal mit.
• Cola Zero sowie Wasser, Kaffee und Tee haben 0 kcal.

„Der Getränke-Tausch auf Wasser, Zero und Kaffee ist der billigste Einzelhebel im ganzen Abnehm-Spiel: null Verzichtsgefühl, riesiger Effekt.“

Kevin Klopf · Gründer von KK Coaching

Die Getränke-Ampel beim Abnehmen: Grün, Gelb und Rot

Damit du im Supermarkt, im Café oder in der Kantine nicht lange nachrechnen musst, habe ich eine Ampel gebaut. Grün geht jederzeit, Gelb dosierst du bewusst, und Rot sind die stillen Saboteure, die ich möglichst aus dem Alltag nehme.

Grün sind Wasser, ob still oder prickelnd, Kaffee schwarz oder mit einem Schuss Milch, Milch selbst, ungesüßter Tee, Zero- und Light-Limos sowie Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze. Gelb sind Milchkaffee und Cappuccino, wobei zwei bis drei am Tag in Ordnung sind, aber nicht mit Sirup, außerdem stark verdünnte Schorlen im Verhältnis eins zu drei und Smoothies, wenn sie eine Mahlzeit ersetzen und nicht nebenbei getrunken werden. Rot sind klassische Cola, Limo und Eistee, Säfte, und zwar auch frisch gepresst, klassische Energydrinks und Zuckerkaffees, also alles, wo hinten „Caramel-Irgendwas“ steht.

Die Tausch-Liste: Getränke beim Abnehmen einfach austauschen

Ich verbiete dir deine Lieblingsgetränke nicht, ich schlage dir lieber einen Tausch vor, den du im Alltag kaum merkst. Das passt zu meiner Grundhaltung, dass kleine Dinge viel verändern und dass nichts davon wehtun muss. Wer täglich eine Dose Zucker-Cola gegen eine Dose Zero tauscht, spart über 100 kcal pro Dose, ohne dass es sich nach Diät anfühlt.

• Aus Cola wird Cola Zero.
• Aus Eistee wird Zero-Eistee oder kalter Tee.
• Aus Saft wird Wasser plus das echte Obst.
• Aus dem Energydrink wird die Zero-Variante, und zwar nur am Vormittag.
• Aus dem Latte mit Sirup wird ein Cappuccino.

Zero-Getränke beim Abnehmen: wie ungesund sind sie wirklich?

Dazu bekomme ich mehr Fragen als zu fast jedem anderen Getränk, deshalb gebe ich dir hier den Klartext. Zero ist ein legitimes Werkzeug. Die zugelassenen Süßstoffe sind in normalen Mengen nach aktueller Studienlage unbedenklich, und der Tausch von Zucker-Cola auf Zero spart bei einer Dose gut 100 kcal. Gesund ist Zero allerdings nicht, es ist neutral, deshalb bleibt Wasser die Basis und Zero der Geschmacks-Joker. Ich nutze Zero-Varianten übrigens selbst als Ersatz für Zuckergetränke im Alltag, aber nicht als Dauer-Infusion, sondern als bewussten Tausch.

Ob Zero für dich passt, kannst du mit drei Fragen prüfen. Ersetzt es bei dir ein Zucker-Getränk, dann ist das ein klarer Gewinn, und du kannst weitermachen. Trinkst du es als bewussten Genuss zwischendurch, ist das unbedenklich. Löst es aber bei dir Lust auf Süßes aus, oder ist Wasser aus deinem Tag verschwunden, dann bremst es dich, und du reduzierst es und machst Wasser wieder zum Standard. Wer Zero nur als Freifahrtschein fürs Mehr-Trinken sieht, nutzt es falsch, und wenn du vor allem Durst hast, löscht ihn nach dem Sport oder bei Hitze das Wasser und nicht die Dose.

Saft, Smoothie und Kaffee: die Grauzonen im Alltag

Beim Saft trifft meine Haltung manche überraschend, weil Saft nach Gesundheit klingt. Auch frisch gepresst gehört er auf Rot, und mein Satz dazu lautet: Trink das Obst nicht, iss es. Das echte Obst füllt, ein Glas Saft nicht, und es spart dir im Vergleich viele Kalorien. Smoothies sind dagegen ein Fall für Gelb, wenn sie bewusst eine Mahlzeit ersetzen, und ein Problem, wenn du sie nebenbei zusätzlich trinkst.

Beim Kaffee ist die Lage entspannter, als viele denken. Schwarz oder mit einem Schuss Milch ist grün, ein Milchkaffee oder Cappuccino ist gelb, und zwei bis drei davon am Tag sind in Ordnung. Zum Problem werden erst Sirup und Zucker, denn ein Caramel-Latte liegt bei 250 bis 300 kcal und ist damit eine ganze kleine Mahlzeit, die nicht satt macht. Wenn du ihn gerne trinkst, ist der Cappuccino der einfachste Tausch.

Wasser als Basis: kleine Routinen, die bleiben

Wasser ist langweilig, das gebe ich zu, und trotzdem ist es die Basis, auf der alles andere aufbaut. Wenn dir pures Wasser zu fad ist, hilft ein Schuss Zitrone, ein paar Scheiben Gurke oder ein Blatt Minze, und prickelndes Wasser zählt genauso wie stilles. Eine Routine, die vielen leichtfällt, ist das Glas Wasser am Morgen, und sie lässt sich gut mit dem Rest des Alltags verbinden, ohne dass du extra daran denken musst.

Gerade am Anfang ist weniger mehr. Fang in der ersten Woche nur mit zwei Dingen an, nämlich mit der Tellerregel bei den Hauptmahlzeiten und mit dem großen Getränke-Tausch. Alles andere kommt später, jeweils eine Mini-Gewohnheit nach der anderen, weil Disziplin drei Wochen hält und Routinen von selbst laufen. Wenn du das Ganze in einer Übersicht zum Ausdrucken haben möchtest, ist die Getränke-Ampel mit der Tausch-Liste auch in meiner Abnehm Bibel enthalten.

Was darf man beim Abnehmen trinken? Mehr als nur Wasser, Tee und Kaffee

Viele glauben, sie müssten beim Abnehmen ab sofort nur noch Wasser, Tee und ungesüßten Kaffee trinken, und lassen alles andere weg, was ihnen schmeckt. Das ist genau die Verbots-Falle, in die so viele Pläne laufen: Wer sich Dinge komplett verbietet, denkt den ganzen Tag ans Verbotene. Bei mir gibt es deshalb Gelb als Zwischenstufe und Zero als Geschmacks-Joker, und auch ein Glas von dem, was du besonders gern magst, hat seinen Platz, wenn es eingeplant ist.

Dahinter steckt die Regel 80/20. Etwa 80 Prozent deiner Mahlzeiten und Getränke laufen nach der Tellerregel und der Ampel, und 20 Prozent sind für das, was dir schmeckt, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen. Es entscheidet nicht der eine Moment, sondern was in den anderen passiert. Bei akuten gesundheitlichen Fragen zu Getränken, Süßstoffen oder deiner Ernährung sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.