Proteinshake zum Abnehmen: was er ist und was nicht
Wenn du dich im Internet zum Proteinshake zum Abnehmen umschaust, findest du schnell zehn Antworten, und acht davon verdienen daran, wenn du etwas kaufst. Meine Antwort ist deutlich unspektakulärer. Ein Shake ist flüssiges, praktisches Protein und nichts anderes. Proteinpulver ist ein Lebensmittel, mit dem du deinen Eiweißbedarf decken kannst, mehr nicht, und es verbrennt kein Fett und macht dich nicht von selbst schlanker.
Dasselbe gilt für alles, was als Fatburner oder Wunderkapsel beworben wird. Kein Fatburner verbrennt Fett, das ist Marketing, Punkt. Abgenommen wird, wenn du weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht, und ein Shake kann dir dabei helfen, satt zu bleiben und genug Eiweiß zu erwischen. Er kann diese Rechnung aber nicht für dich erledigen.
Braucht man einen Proteinshake zum Abnehmen? Die eine Frage vor dem ersten Shake
Bevor du Pulver kaufst, stell dir eine einzige Frage: Erreichst du deinen Proteinbedarf? Als Faustregel beim Abnehmen gilt, dass bei jeder Mahlzeit eine Handfläche Protein auf den Teller kommt. Wenn du das über echtes Essen schaffst, brauchst du keinen Shake, und damit ist das Thema für dich erledigt.
Wenn der Alltag es nicht hergibt, ist ein Shake ein vernünftiger Lückenfüller. Das ist bei vielen der Fall, die morgens aus dem Haus müssen, auf der Baustelle oder im Auto sitzen oder zwischen Terminen kaum zum Essen kommen. Dann ist ein Shake besser als gar nichts oder als der Griff zum Süßen am Automaten. Die Frage ist also nie, ob ein Proteinshake zum Abnehmen gut oder schlecht ist, sondern ob er bei dir eine echte Lücke füllt.
„Mehr Shakes bedeuten nicht mehr Abnehmen. Sie bedeuten nur mehr Shakes.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingWie viele Proteinshakes am Tag sind genug?
Ein bis zwei Shakes als Lückenfüller sind völlig okay, und mehr braucht praktisch niemand. Ich sage es ganz bewusst so deutlich, weil in der Werbung gern der Eindruck entsteht, mehr Shakes brächten mehr Ergebnis. Mehr Shakes bedeuten nicht mehr Abnehmen, sie bedeuten nur mehr Shakes. Der Hebel liegt woanders, nämlich bei den Mahlzeiten, bei den Getränken und beim Gesamtbild deines Alltags.
Wie viel Eiweiß du insgesamt anpeilen kannst, hängt von dir ab. Meine Faustregel für die Diät sind 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, eher am oberen Ende. Das ist eine Orientierung und kein persönlicher Plan. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist, stillst oder Medikamente nimmst, kläre die Menge bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Der Proteinshake zum Abnehmen als Plan B, nicht als Ersatz für den Teller
Wie ich einen Shake im Alltag einsetze, lässt sich in zwei Sätzen sagen. Er ist mein Lückenfüller für unterwegs und mein Plan B für schlechte Tage, aber nicht der Ersatz für den Teller. Die Tellerregel mit Protein, Gemüse und Beilage bleibt der Standard, denn echtes Essen sättigt länger und lässt sich im Alltag leichter durchhalten.
Mit Plan B meine ich Folgendes: Jeder Plan scheitert irgendwann an einem schlechten Tag, wenn es keine Minimal-Variante gibt. Meine steht vorher fest, nämlich 15 Minuten Training, ein Shake und ein Teller nach Regel, und dann ist der Tag gerettet. Ein Beispiel für einen schnellen Shake ist der Bananen-Protein-Shake aus meinen zehn Rezepten, der in einer Minute fertig ist und circa 295 kcal und 31 g Protein hat. Wenn du Whey in ein warmes Gericht rühren willst, dann erst nach dem Kochen, sonst flockt das Eiweiß aus.
Der 30-Sekunden-Etiketten-Check für High-Protein-Produkte
Muss ich jetzt nur noch Proteinprodukte kaufen? Nein, und hier sparst du richtig Geld. High Protein auf der Packung ist oft nur ein Aufpreis-Sticker. Ich nenne dir keine Marken, weil ich dir lieber beibringe, wie du es selbst prüfst. Dafür reichen drei Fragen, die du im Supermarkt in 30 Sekunden beantwortest.
- Wie viel Protein pro 100 g steckt wirklich drin, und wie viel mehr als im normalen Produkt daneben?
- Was ist mit Zucker und Kalorien passiert?
- Was kostet das Gramm Protein im Vergleich?
Was sich lohnt und was meistens teures Marketing ist
Mit dem Etiketten-Check lässt sich vieles recht schnell sortieren. Oft lohnen sich Skyr, Whey und Proteinpudding als Ersatz für Süßes, weil sie ein echtes Plus an Eiweiß bringen und dir den Griff zur Schokolade ersparen. Bei Protein-Brot, Protein-Chips und Protein-Schoko zahlst du dagegen meistens vor allem für den Aufdruck, und der Zucker ist damit nicht verschwunden.
Die billigeren und besseren Proteinquellen stehen ohnehin im normalen Kühlregal. Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen im ganzen Laden, und zwar ganz ohne Protein-Aufdruck. Wenn du so einkaufst, wird dein Einkauf nicht nur günstiger, sondern auch einfacher, weil du kaum Etiketten vergleichen musst.
Wann ein Shake im Alltag wirklich Sinn macht
Ein Shake ist dann sinnvoll, wenn er etwas ersetzt, das sonst schlechter wäre, oder wenn er etwas ergänzt, das fehlt. Das ist etwa bei einem vollen Kalender der Fall, in dem eine Mahlzeit sonst ausfällt, bei der Fahrt zwischen zwei Terminen oder wenn du nach dem Training keinen Teller zur Hand hast. In meiner Snack-Schublade für Büro und Unterwegs stehen deshalb neben Skyr, Obst und Nüssen auch Proteinriegel und Proteinpudding, damit du im Notfall zu einer vernünftigen Sache greifst.
Und bei akutem Süß-Heißhunger gilt: erst Protein, dann entscheiden. Das kann ein Skyr, ein Riegel oder ein kleiner Shake sein. Meistens ist das Verlangen danach weg, weil der Körper Protein wollte und nicht Zucker. Mehr brauchst du für den Anfang nicht, und alles, was darüber hinausgeht, ist Luxus und keine Voraussetzung für dein Ergebnis.
Und die anderen Zusätze? Mein ehrlicher Überblick
Weil oft gleich die nächste Frage kommt: Keine Kapsel und kein Pulver gleicht eine Ernährung aus, die nicht zu deinem Alltag passt, und kein Fatburner verbrennt Fett. Ein Proteinpulver kann praktisch sein, weil es ein Lebensmittel ist, das schnell geht. Alles andere, was es an Nahrungsergänzung gibt, ist eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt, am besten mit einem Blutbild, und nicht für eine Seite wie diese.
Das ist keine individuelle Empfehlung, sondern meine allgemeine Einschätzung, und sie ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu Blutwerten oder zu bestehenden Erkrankungen gehört das zuerst zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Proteinshake zum Abnehmen
Braucht man Proteinshakes zum Abnehmen?
Nein, ein Shake ist keine Pflicht. Wenn du bei jeder Mahlzeit eine Handfläche Protein über echtes Essen schaffst, brauchst du keinen. Wenn der Alltag es nicht hergibt, ist er ein praktischer Lückenfüller.
Wie viele Proteinshakes pro Tag sind sinnvoll?
Ein bis zwei Shakes als Lückenfüller sind völlig okay, mehr braucht praktisch niemand. Mehr Shakes bedeuten nicht mehr Abnehmen, sondern nur mehr Shakes.
Kann ich mit Proteinshakes abnehmen?
Abgenommen wird, wenn du weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht. Ein Shake kann dir helfen, satt zu bleiben und genug Eiweiß zu bekommen, er ersetzt die Rechnung aber nicht.
Ist echtes Essen besser als ein Shake?
Für den Alltag ja, denn Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen. Der Shake ist der Lückenfüller für unterwegs und der Plan B für schlechte Tage.
Lohnen sich High-Protein-Produkte?
Oft nicht, denn der Aufdruck ist häufig nur ein Aufpreis-Sticker. Skyr, Whey und Proteinpudding lohnen sich als Ersatz für Süßes, Protein-Brot, Protein-Chips und Protein-Schoko sind meistens teures Marketing. Der Etiketten-Check dauert 30 Sekunden.
Welches Proteinpulver soll ich kaufen?
Marken nenne ich dir nicht. Schau dir pro 100 g an, wie viel Protein wirklich drinsteckt, was mit Zucker und Kalorien los ist und was das Gramm Protein kostet, dann entscheidest du selbst.
Kann ich Whey in warme Speisen rühren?
Ja, aber erst nach dem Kochen. Wenn du das Pulver mitkochst, flockt das Eiweiß aus.
Was mache ich bei Süß-Heißhunger statt Schokolade?
Iss zuerst Protein, zum Beispiel einen Riegel, einen Skyr oder einen kleinen Shake, und entscheide dann. Meistens ist das Verlangen danach weg, weil dein Körper Protein wollte.