Wie viel Eiweiß zum Abnehmen: erst die Rechnung, dann das Eiweiß
Wenn mich jemand fragt, wie viel Eiweiß zum Abnehmen nötig ist, beginne ich nie mit einer Zahl, sondern mit der Rechnung dahinter. Jede Diät, die funktioniert, funktioniert aus demselben Grund, nämlich weil du weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht. Das Eiweiß ist dabei nicht der Auslöser des Abnehmens, es ist das Werkzeug, das dieses Weniger-Essen im Alltag erträglich macht. Ich habe über 350 Menschen begleitet, und die Frage nach dem Eiweiß kommt fast immer gleich nach der Frage, welche Diät die beste ist.
Meine Antwort auf die Diät-Frage lautet, dass es die ist, die du auch in sechs Monaten noch gerne durchziehst. Beim Eiweiß ist es ähnlich, denn die beste Menge ist jene, die du im Alltag wirklich erreichst, ohne dass du dafür jede Mahlzeit in eine App tippen musst. Deshalb bekommst du von mir zuerst die einfache Faustregel und danach, für alle, die gerne rechnen, die Zahlen.
Protein beim Abnehmen: bei jeder Mahlzeit eine Handfläche
Die einfachste Regel, die ich kenne, passt in einen Satz: Bei jeder Hauptmahlzeit liegt eine Handfläche Protein auf dem Teller. Dazu kommen eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage, und das ist die Tellerregel. Du siehst auf dem Teller sofort, ob etwas fehlt, und kannst korrigieren, bevor du isst. Gezählt wird dabei nichts, und deine Handfläche hast du im Wirtshaus, in der Kantine und bei der Familienfeier immer dabei.
Warum ausgerechnet Eiweiß? Weil es sättigt. Das berüchtigte 14-Uhr-Loch ist in den meisten Fällen die Rechnung für ein Mittagessen ohne Protein, und auch der Süßhunger am Abend hat oft damit zu tun. Wenn du plötzlich Lust auf Süßes bekommst, probier einmal diesen Trick: Iss zuerst Protein, zum Beispiel einen Skyr, und entscheide dann. Meistens ist das Verlangen danach weg, weil dein Körper Protein wollte und nicht Zucker.
„Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen im ganzen Laden, ganz ohne „Protein“-Aufdruck.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingEiweiß beim Abnehmen: die Zahlen für alle, die es genauer wissen wollen
Manche Leute rechnen gern, und für die gibt es meine Faustregeln. Beim Eiweiß rechne ich in der Diät mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, und zwar eher am oberen Ende. Beim Fett sind es 0,5 bis 1,0 g pro kg, als Frau nicht unter 0,8, und die Kohlenhydrate sind einfach der Rest. Das Tempo liegt bei 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche, denn langsam heißt bei mir bleibend, und gewogen wird am besten täglich nüchtern, weil nur der Wochenschnitt zählt.
Ein Rechenbeispiel macht es greifbar, wobei sich die Zahlen von Mensch zu Mensch ändern und das Prinzip nicht. Bei 100 kg Körpergewicht und einem Grundbedarf von 2.700 kcal ziehst du 300 kcal Defizit ab und landest bei 2.400 kcal am Tag. Davon sind 200 g Protein, 50 g Fett und 290 g Kohlenhydrate. Das ist ein Beispiel für die Logik und kein Plan für dich persönlich, denn dein Körper, dein Alltag und dein Ziel sehen anders aus. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist, stillst oder Medikamente nimmst, besprich deine Ernährung bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welche Lebensmittel dir das Eiweiß beim Abnehmen liefern
Die gute Nachricht ist, dass du dafür keine Spezialprodukte brauchst. Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen im ganzen Laden, und zwar ganz ohne Protein-Aufdruck. Auf meiner Einkaufsliste, die immer geht, stehen außerdem Pute, Rind, Lachs, Tofu, Seitan, Linsen und Whey. Wenn du eine Zeile nicht verträgst, streichst du sie einfach, der Rest bleibt.
Meine Rezepte zeigen, wie wenig Aufwand das ist. Magerquark mit Obst dauert zwei Minuten und hat circa 205 kcal und 30 g Protein, ein schneller Thunfisch-Salat braucht fünf Minuten, keinen Herd und liefert circa 266 kcal und 44 g Protein. Haferflocken mit Whey und Beeren sind ebenfalls in fünf Minuten fertig und kommen auf circa 420 kcal und 38 g Protein, das Steak mit Gemüse und Kartoffeln am Sonntag auf circa 519 kcal und 40 g Protein. Alle Werte sind circa-Angaben pro Portion.
So sieht ein Tag mit Eiweiß auf dem Teller aus
Damit du dir das konkret vorstellen kannst, hier ein ganz normaler Tag nach der Tellerregel. Er ist kein Pflichtprogramm, sondern ein Beispiel dafür, wie unspektakulär das Ganze ist.
- Früh gibt es Skyr mit Beeren und Haferflocken.
- Mittags kommt Fleisch oder Fisch mit Beilage und einem großen Salat auf den Teller.
- Als Snack passen Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse.
- Abends besteht der Teller aus einem halben Teller Gemüse, einem Viertel Protein und einem Viertel Beilage.
- Als Wochen-Joker bleibt die Pizza am Freitag, und zwar eingeplant.
Shakes und „High Protein“: was du wirklich brauchst
Ein Shake ist kein Wundermittel und keine Pflicht, er ist flüssiges, praktisches Protein. Die eigentliche Frage lautet, ob du deinen Bedarf über echtes Essen erreichst. Wenn ja, brauchst du keinen Shake. Wenn der Alltag es nicht hergibt, sind ein bis zwei Shakes als Lückenfüller völlig okay, mehr braucht praktisch niemand.
Muss ich jetzt nur noch Proteinprodukte kaufen? Nein, und hier sparst du richtig Geld, denn „High Protein“ auf der Packung ist oft nur ein Aufpreis-Sticker. Vergleiche in 30 Sekunden, wie viel Protein pro 100 g wirklich drinsteckt, was mit Zucker und Kalorien passiert ist und was das Gramm Protein im Vergleich zum normalen Produkt daneben kostet. Skyr, Whey und Proteinpudding als Ersatz für Süßes lohnen sich oft, bei Protein-Brot, Protein-Chips und Protein-Schoko zahlst du meist vor allem für das Marketing.
Wenn die Waage nicht sinkt: Eiweiß ist nicht alles
Viel Eiweiß ersetzt das Defizit nicht. Wer bei jeder Mahlzeit sein Protein isst, aber trotzdem jeden Tag Säfte, Zuckerkaffee, fertige Dressings und einen großzügigen Schuss Öl in der Pfanne dazunimmt, wird sich wundern, dass sich nichts bewegt. Flüssige Kalorien bringen schnell 400 bis 600 kcal am Tag zusammen, Saucen und Dressings 300 bis 800 unsichtbare Extra-Kalorien, und beides macht keine Sekunde satt.
Gib deinem Weg deshalb vier Wochen, bevor du urteilst. Ein Stillstand von ein bis zwei Wochen ist normal, erst ab zwei bis drei Wochen passt du die Kalorien an, und zwar um 100 bis 200 kcal und nicht mehr. Dazu gehört die Regel 80/20: Etwa 80 Prozent deiner Mahlzeiten laufen nach der Tellerregel, 20 Prozent sind für Pizza, Kuchen und alles, was dir schmeckt, eingeplant und ohne schlechtes Gewissen. Eine Woche hat 28 Mahlzeiten, und ein Ausrutscher ist eine davon.
Häufige Fragen zu Wie viel Eiweiß zum Abnehmen
Wie viel Eiweiß pro Tag brauche ich zum Abnehmen?
Als einfache Faustregel gilt bei jeder Hauptmahlzeit eine Handfläche Protein. Wer genauer rechnen will, nimmt in der Diät 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, eher am oberen Ende. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder mit Medikamenten klärst du das bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Gramm Protein pro kg Körpergewicht beim Abnehmen?
Meine Faustregel lautet 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 100 kg Körpergewicht wären das im Rechenbeispiel 200 g Protein am Tag. Das ist ein Beispiel für die Logik und kein persönlicher Plan.
Brauche ich Proteinshakes zum Abnehmen?
Nein, ein Shake ist keine Pflicht. Wenn du dein Eiweiß über echtes Essen erreichst, brauchst du keinen. Wenn der Alltag es nicht hergibt, sind ein bis zwei Shakes als Lückenfüller völlig okay.
Welche Lebensmittel haben viel Eiweiß und sind alltagstauglich?
Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Pute, Thunfisch, Linsen und Tofu stehen bei mir auf der Einkaufsliste. Ein Thunfisch-Salat hat circa 266 kcal und 44 g Protein, Magerquark mit Obst circa 205 kcal und 30 g Protein.
Wie viel Eiweiß brauche ich als Frau beim Abnehmen?
Die Faustregel mit der Handfläche gilt für Frauen genauso. Bei Fett rechne ich als Frau nicht unter 0,8 g pro kg Körpergewicht. Protein zu jeder Mahlzeit, vor allem zum Frühstück, ist für Frauen mit vollem Alltag ein wichtiger Teil meines Wegs.
Muss ich mein Eiweiß dafür jeden Tag genau zählen?
Nein. Ich halte Kalorien tracken für den Alltag oft zu kompliziert. Die Handfläche auf dem Teller ersetzt das Zählen, und wer gern mit Zahlen arbeitet, kann drei bis vier Wochen tracken, um sein Essen kennenzulernen.
Wie verteile ich das Eiweiß über den Tag?
Am einfachsten über die Mahlzeiten, also eine Handfläche bei Frühstück, Mittag und Abend. Das 14-Uhr-Loch ist meist ein Mittagessen ohne Protein, deshalb lohnt sich der Eiweiß-Anker gerade dort.
Warum nehme ich trotz viel Eiweiß nicht ab?
Meist stecken Kalorien in Saucen, Öl und Getränken, die du nicht auf dem Schirm hast. Prüfe außerdem, ob du die Tellerregel wirklich bei jeder Mahlzeit anwendest, und gib deinem Weg vier Wochen, bevor du urteilst.