Abnehmen mit Krafttraining: Warum Kraft vor Cardio kommt und dreimal pro Woche reicht

Abnehmen mit Krafttraining: Warum ich Kraft vor Cardio stelle

Wenn Menschen abnehmen wollen, denken die meisten zuerst an Laufen, Radfahren oder eine Stunde Cardio nach der Arbeit. Ich sehe das anders, und das hat Gründe aus meiner Praxis mit über 350 Menschen. Abnehmen wird zum Großteil in der Küche entschieden. Das Training hat bei mir eine andere Aufgabe: Es gibt dir Form und Kraft, und es macht aus dem Abnehmen ein Projekt, das dir etwas zurückgibt, statt dir nur etwas wegzunehmen.

Besonders bei Frauen ist mir das wichtig. Die klassische Frauen-Diät aus wenig essen und viel Cardio produziert Heißhunger, Energielöcher und den Jojo. Mein Weg ist der umgekehrte: Kraft vor Ausdauer. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche formen und straffen, und zu muskulös wirst du davon nicht, das ist ein Mythos. Auch für Männer ist Krafttraining ein starker Hebel, weil du am Ende nicht nur leichter, sondern auch stärker bist.

Das heißt nicht, dass Bewegung im Alltag unwichtig wäre, im Gegenteil. Ein Tag hat 16 wache Stunden, und was in denen passiert, also Schritte, Treppen, Wege zu Fuß und Spaziergänge, zählt in Summe mehr als eine einzelne Stunde Training. Beides ergänzt sich: Alltagsbewegung für die Menge, Krafttraining für die Qualität.

Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen: Wo jeder von beiden hingehört

Die Frage nach Krafttraining oder Cardio beantworte ich je nach Alltag. Wer auf der Baustelle, in der Werkstatt oder im Lager arbeitet, kommt auf 10.000 bis 15.000 Schritte plus Heben und Tragen, und das Bewegungsziel ist um 14 Uhr erledigt. Zusätzliches Cardio ist da nicht notwendig. Wer dagegen im Büro oder Homeoffice sitzt, hat oft nur 3.000 bis 5.000 Schritte, und die umgekehrte Rechnung greift: Keine Trainingsstunde gleicht 15 Stunden Sitzen aus.

Für alle gilt deshalb als Einstieg der 10-Minuten-Spaziergang nach dem Mittagessen, der das Nachmittagstief zuverlässiger killt als der dritte Kaffee. Das Krafttraining kommt darüber, zwei- bis dreimal pro Woche, und mehr braucht es für den Anfang nicht. Als Mindestmaß empfehle ich 7.000 Schritte am Tag.

„Dreimal die Woche ist absolut ausreichend, da kann man richtig was reißen, und wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, dann sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper, das ist keine Notlösung, sondern sauber.“

Kevin Klopf · Gründer von KK Coaching

Dreimal pro Woche: so oft musst du trainieren

Jeden Tag brauchst du gar nicht. Dreimal die Woche ist absolut ausreichend, da kann man richtig etwas reißen. Und wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, dann sind es zwei Einheiten mit dem ganzen Körper. Das ist keine Notlösung, sondern sauber. Wichtiger als die Zahl ist, dass die Termine feststehen. Ich behandle sie wie Kundentermine: zwei bis drei Mal pro Woche fest im Kalender und nicht verhandelbar.

Für die Tage, an denen alles zu viel ist, legst du dir vorab eine Minimal-Variante fest. Meine lautet 15 Minuten Training, ein Shake und ein Teller nach Regel, fertig. So wirft dich ein einziger schlechter Tag nicht aus der Bahn. Und wenn du erschöpft bist, gönn dir eine Woche mit halbem Volumen oder drei bis fünf Tage Pause. Müdigkeit, Hunger und Stimmung sind deine Anzeigen, reagiere darauf, statt sie zu ignorieren. In stressigen Phasen reichen 40 bis 60 Prozent völlig aus, um langfristig dranzubleiben.

Ganzkörper in jeder Einheit: So baust du das Abnehmen mit Krafttraining auf

Ich trainiere den ganzen Körper in jeder Einheit, und für den Alltag ist das auch praktisch, weil keine Einheit entscheidet, ob eine Muskelgruppe zu kurz kommt. Mein Standard in den ersten Wochen sind zwei bis drei Mal pro Woche Ganzkörper-Einheiten mit drei Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen. Ziel ist es, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides.

Danach kommt die Steigerung, die den Unterschied macht. Jede Woche bringst du etwas mehr: mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine bessere Technik. Das Prinzip der Steigerung gilt auch ohne Gewichte, indem du eine Wiederholung oder ein paar Sekunden mehr machst. Und halte dich an einen Plan: Ich empfehle, denselben Plan zwölf bis sechzehn Wochen durchzuziehen, statt ständig zu wechseln.

Ersten Satz filmen: so lernst du die Technik, ohne zwei Jahre falsch zu trainieren

Der größte Fehler am Anfang ist, dass niemand sagt, was falsch läuft. Du trainierst monatelang, und keiner sieht, ob die Technik passt. Mein Trick dagegen ist einfach: Du stellst das Handy schräg an eine Flasche und filmst jeweils den ersten Arbeitssatz pro Übung. Danach schaust du ihn dir an, vergleichst ihn mit der Übungsanleitung und merkst, was gut war, was nicht so gut war und wie du es besser machst.

In meiner persönlichen Begleitung schaue ich über diese Videos drüber und gebe Rückmeldung. Nicht nur die ersten zwei, drei Mal, sondern so lange, bis die Übungen passen. Wenn du allein startest, hilft dir die Aufnahme trotzdem: Sie zeigt dir, ob du sauber arbeitest, und sie zeigt dir in ein paar Wochen, wie weit du gekommen bist.

Abnehmen mit Krafttraining daheim oder im Studio

Ein Fitnessstudio ist nicht notwendig. Ganz viele meiner Kunden trainieren nur daheim, auch mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln. Für Form und Kraft reicht das völlig. Wenn du dich im Studio wohler fühlst, ist das genauso gut, die Ziele bleiben dieselben.

Das Zuhause-Minimum für zwei bis drei Mal pro Woche, jeweils 15 bis 25 Minuten ohne Geräte, besteht aus fünf Übungen. Kniebeugen mit drei Sätzen zu 10 bis 15 Wiederholungen, Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien oder erhöht) mit drei Sätzen so vielen, wie sauber gehen, Ausfallschritte mit drei Sätzen zu 8 bis 10 pro Bein, Plank mit drei Sätzen zu 20 bis 45 Sekunden und Hip Thrust beziehungsweise Beckenheben mit drei Sätzen zu 12 bis 15 Wiederholungen. Jede Woche eine Wiederholung oder ein paar Sekunden mehr, und du steigerst dich auch ohne Gewichte.

• Kniebeugen: 3 Sätze zu 10 bis 15 Wiederholungen.
• Liegestütze: 3 Sätze, so viele, wie sauber gehen, bei Bedarf mit den Knien am Boden oder erhöht.
• Ausfallschritte: 3 Sätze zu 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein.
• Plank: 3 Sätze zu 20 bis 45 Sekunden.
• Hip Thrust beziehungsweise Beckenheben: 3 Sätze zu 12 bis 15 Wiederholungen.

Was du isst, wenn du Kraft trainierst: Protein und Schlaf

Krafttraining und Abnehmen funktionieren zusammen nur, wenn Essen und Erholung mitspielen. Deshalb gehört zu jeder Mahlzeit eine Handfläche Protein, am besten aus Magerquark, Skyr, Eiern, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchten. Ein Shake ist kein Wundermittel, sondern flüssiges, praktisches Protein, und ein bis zwei Shakes als Lückenfüller sind völlig in Ordnung.

Der Schlaf ist der Teil, den fast alle überspringen. Zu wenig Schlaf macht nachweislich hungriger und deine Entscheidungen schlechter. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind das Ziel. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor: In Woche eins gibt es nur die Tellerregel und den Getränke-Tausch, in Woche zwei kommt der Spaziergang dazu, und das Training baust du so auf, dass es nicht alles auf einmal verlangt.

Woran du merkst, dass das Krafttraining beim Abnehmen wirkt

Die Waage allein ist für das Krafttraining ein schlechter Maßstab. Ich schaue deshalb auf mehrere Dinge: auf deine Kraft, auf die Umfänge, auf deinen Schlaf und darauf, wie du durch den Tag kommst. Wenn du in den Übungen stärker wirst, mehr Wiederholungen schaffst oder besser schläfst, ist das ein sichtbarer Fortschritt, auch wenn die Zahl am Morgen gleich bleibt. Wiege dich, wenn du magst, täglich nüchtern und achte auf den Wochenschnitt.

Gib dem Weg vier Wochen, bevor du urteilst. Nach sechs bis acht Wochen ist das Essen bei den meisten so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken, und das Training gehört dann dazu wie das Zähneputzen. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit dem Training beginnst.