80/20-Regel
Die 80/20-Regel heißt, dass ungefähr acht von zehn Mahlzeiten nach der Tellerregel laufen und zwei frei sind.
Die freien Mahlzeiten sind für Pizza, Bier, Kuchen oder alles andere, was dir schmeckt. Sie sind eingeplant, und du brauchst dafür kein schlechtes Gewissen zu haben. Weil nichts verboten ist, kann auch keine Diät kaputtgehen. Die Pizza am Freitag ist dann ein Teil vom Plan und kein Rückfall. Eine Woche hat ungefähr 28 Mahlzeiten, und eine davon entscheidet nichts.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Teile im Essen, die den Teller und den Magen füllen und dich so länger satt halten.
Du findest sie vor allem in Gemüse und Salat. Dazu kommen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Obst und Roggenbrot. Ballaststoffe sind einer von drei Punkten, auf die ich beim Essen achte. Die anderen zwei sind Eiweiß und regelmäßige Mahlzeiten. Wenn diese drei Punkte drinnen sind, dreht sich vieles von selber, und du musst nichts zählen.
„Das ist die ganze Philosophie: kleine Dinge, große Wirkung.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingCheck-in
Der Check-in ist ein kurzer Termin einmal in der Woche, den es im persönlichen Coaching mit mir gibt.
Wir schauen gemeinsam, was gut war, was schwer war und was wir besser machen können. Du musst dir dafür nicht jede Woche eine Stunde nehmen. Meine einzige Erwartung an dich ist Ehrlichkeit. Wenn ein Urlaub oder eine Feier ansteht, sagst du es mir, und wir reden kurz darüber. Den Check-in gibt es nur im Coaching, im Plan zum Selbermachen nicht.
Eiweiß
Eiweiß, auch Protein genannt, ist der Teil vom Essen, der dich am besten satt macht.
Auf der Tellerregel liegt deshalb bei jeder Hauptmahlzeit eine Handfläche Eiweiß. Dafür brauchst du keine Spezialprodukte. Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte gibt es in jedem Supermarkt, und sie sind nicht teuer. Wenn dich am Nachmittag der Heißhunger auf Süßes packt, hilft oft ein kleiner Trick: Iss zuerst etwas mit Eiweiß und entscheide danach.
Getränke-Ampel
Die Getränke-Ampel ist eine einfache Liste aus meiner Abnehm Bibel, die Getränke in Grün, Gelb und Rot einteilt.
Grün sind Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee und Zero-Getränke. Gelb heißt bewusst trinken, zum Beispiel Cappuccino, stark verdünnte Schorle oder alkoholfreies Bier. Rot sind Cola, Limo, Eistee, Säfte, Energydrinks und Zuckerkaffees. In Getränken steckt oft viel Energie, die dich keine Sekunde satt macht. Darum ist der Tausch auf Grün für mich der leichteste erste Schritt.
Jo-Jo-Effekt
Der Jo-Jo-Effekt bedeutet, dass das Gewicht nach einer Diät wieder zurückkommt.
Meistens liegt das nicht an einem Fehler beim Abnehmen, sondern daran, dass der Plan endet. Danach kommen die alten Gewohnheiten zurück. Crash-Diäten, Saftkuren und strenge Verbote machen das noch wahrscheinlicher. Ich arbeite deshalb mit einem Plan, der kein Ende hat. Die Tellerregel, 80/20 und Routinen kannst du auch in einem Jahr noch ganz normal leben.
Kalorien zählen
Kalorien zählen heißt, dass du jedes Essen abwiegst und in eine App einträgst.
Das kann ein paar Wochen lang helfen, damit du dein Essen besser kennenlernst. Auf Dauer ist es für den Alltag aber zu kompliziert, und vielen geht es schnell auf die Nerven. Bei mir musst du keine Kalorien zählen. Stattdessen schauen wir auf Eiweiß, Ballaststoffe und regelmäßige Mahlzeiten. Die Tellerregel zeigt dir die richtige Menge, ganz ohne Waage und ohne App.
Klopf-Methode
Die Klopf-Methode ist meine Methode zum Abnehmen und Fitterwerden, und sie heißt so, weil mein Nachname Klopf ist.
Mit der Klopftechnik, auch EFT genannt, hat sie nichts zu tun, bei mir wird nirgends geklopft. Die Methode hat vier Schritte. Zuerst schauen wir auf deinen Alltag. Dann kommt Training, dreimal in der Woche. Beim Essen gibt es kein Kalorienzählen und keine Verbote. Am Ende steht die Selbstständigkeit, denn du sollst selbst verstehen, wie es geht.
Küchen-Scan
Der Küchen-Scan ist ein Rundgang von zehn Minuten durch deinen Kühlschrank und deinen Vorratsschrank.
Dabei suchst du die üblichen Verdächtigen, also fertige Saucen, Säfte, Nuss-Cremes und offene Süßigkeiten. Wegwerfen musst du nichts. Die Schokolade kommt einfach ins oberste Regal, und das Obst wandert auf die Arbeitsfläche. Was sichtbar ist, wird gegessen. Darum sage ich immer, dass die Schlacht im Supermarkt entschieden wird, denn was abends nicht im Haus ist, isst du auch nicht.
Mini-Gewohnheit
Eine Mini-Gewohnheit ist eine kleine neue Sache, die du so lange machst, bis sie von allein läuft.
Das kann zum Beispiel ein Glas Wasser am Morgen sein oder die Treppe statt dem Lift. Du fängst mit einer einzigen Mini-Gewohnheit an und hältst sie zwei bis drei Wochen. Erst dann kommt die nächste dazu. Fünf neue Regeln ab Montag halten meistens nicht lange. Eine kleine Sache nach der anderen hält dagegen viel besser.
Plan B
Der Plan B ist die kleinste Version deines Tages für die Tage, an denen gar nichts geht.
Du legst ihn vorher fest, damit du an einem schweren Tag nicht nachdenken musst. Bei mir besteht er aus 15 Minuten Training, einem Shake oder einem Skyr und einem Teller nach der Tellerregel. Mehr braucht es an so einem Tag nicht. Der Plan B sorgt dafür, dass dich ein einziger schlechter Tag nicht aus der ganzen Woche wirft.
Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten heißt, dass du über den Tag verteilt zu ungefähr festen Zeiten isst.
Das ist einer meiner drei Punkte beim Essen, neben Eiweiß und Ballaststoffen. Wer den ganzen Tag kaum isst, holt am Abend oft alles nach und noch mehr. Auch das Tief um 14 Uhr kommt meistens von einem Mittagessen ohne Eiweiß, oft zusammen mit süßen Getränken. Mit festen Mahlzeiten bleibt dein Hunger ruhiger, und du entscheidest besser.
Routinen
Routinen sind Dinge, die du so oft machst, dass du nicht mehr darüber nachdenken musst.
Disziplin hält meistens nur ein paar Wochen, Routinen laufen dagegen von allein. Deshalb baue ich Veränderungen Schritt für Schritt auf. Nach meiner Erfahrung ist das Essen bei den meisten nach sechs bis acht Wochen so drinnen, dass es einfach dazugehört. Das betrifft die Gewohnheit und nicht das Gewicht, denn wie schnell sich ein Körper verändert, kann niemand versprechen.
Snack-Baukasten
Der Snack-Baukasten ist ein Teil meiner Abnehm Bibel und zeigt dir einfache Snacks, die dich satt machen.
Gute Snacks haben Eiweiß oder füllen den Magen. Beispiele sind Skyr mit Beeren, Magerquark, ein Proteinpudding, Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse. Wichtig ist, dass du gute Snacks griffbereit hast, bevor der Hunger kommt. Was am Arbeitsplatz oder daheim herumliegt, wird gegessen. Also sorgst du einfach dafür, dass das Gute in der Nähe liegt.
Tellerregel
Die Tellerregel zeigt dir, was bei jeder Hauptmahlzeit auf den Teller gehört, ohne dass du etwas zählen musst.
Auf den Teller kommen drei Dinge: eine Handfläche Eiweiß, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage. Das ist ungefähr ein halber Teller Gemüse, ein Viertel Eiweiß und ein Viertel Beilage. Du schaust auf den Teller, korrigierst kurz und isst. Brot, Nudeln und Kartoffeln bleiben dabei erlaubt, nur in einer Portion, die dazupasst.
Trainingsplan
Ein Trainingsplan legt fest, wann du trainierst und welche Übungen du machst.
Viele glauben, ihnen fehlt nur der richtige Plan. Ich sehe das anders, denn welcher Plan es genau ist, ist eigentlich wurscht, viele Wege führen nach Rom. Wichtig ist, dass er in deine Woche passt. Dreimal Training pro Woche reicht völlig. Wenn eine Woche voll ist, sind zwei Einheiten für den ganzen Körper auch in Ordnung, daheim oder im Studio.
Versteckte Kalorien
Versteckte Kalorien sind Energie im Essen, die man kaum bemerkt, weil sie in Kleinigkeiten steckt.
Typisch sind fertige Dressings, Mayo-Dips, ein großer Schuss Öl in der Pfanne, Säfte und Dinge, die gesund wirken, wie Granola oder viele Nüsse. Auch das Naschen beim Kochen gehört dazu. Verbieten musst du dir nichts. Du kannst die Sauce auf den Teller geben, statt zu dippen, oder sie mit Skyr strecken. Beim Öl hilft ein Teelöffel statt einfach zu schütten.
Waage und Umfänge
Waage und Umfänge sind zwei Arten zu messen, ob sich dein Körper verändert.
Die Waage allein sagt wenig, weil einzelne Tage schwanken. Wenn du dich wiegst, dann am besten morgens nüchtern, und du schaust nur auf den Schnitt der Woche. Ich schaue zusätzlich auf deine Umfänge, deine Kraft, deinen Schlaf und deine Energie im Alltag. Ein Stillstand von ein bis zwei Wochen ist normal. Gib jedem Weg vier Wochen, bevor du urteilst.
Zero-Getränke
Zero-Getränke sind Limos und Colas ohne Zucker, die fast keine Energie haben.
Ich nutze sie als Werkzeug, wenn sie ein Zuckergetränk ersetzen. Eine Zero-Cola statt einer normalen Cola spart dir über 100 Kalorien pro Dose. Gesund ist Zero nicht, es ist neutral. Wasser bleibt die Basis, und Zero ist der Joker für den Geschmack. Schau nur ehrlich hin, ob dich süße Getränke auf mehr Süßes bringen, dann trinkst du lieber weniger davon.
Zuhause-Minimum
Das Zuhause-Minimum ist ein kurzes Training ohne Geräte, das du daheim im Wohnzimmer machen kannst.
Es dauert 15 bis 25 Minuten und besteht aus Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Plank und Beckenheben. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht dafür völlig. Ein Fitnessstudio brauchst du also nicht unbedingt, viele trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht. Wer lieber ins Studio geht, kann das natürlich genauso machen.
Häufige Fragen zu Abnehmen-Glossar
Was ist die Tellerregel beim Abnehmen?
Die Tellerregel zeigt dir, was auf den Teller gehört. Bei jeder Hauptmahlzeit liegen eine Handfläche Eiweiß, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage darauf. Du musst nichts zählen und nichts abwiegen.
Was bedeutet 80/20 beim Abnehmen?
Ungefähr acht von zehn Mahlzeiten laufen nach der Tellerregel, und zwei sind frei, zum Beispiel für Pizza, Bier oder Kuchen. Weil diese Mahlzeiten eingeplant sind, kann keine Diät kaputtgehen.
Hat die Klopf-Methode etwas mit Klopftechnik zu tun?
Nein. Die Klopf-Methode heißt nach meinem Nachnamen. Sie ist eine Methode zum Abnehmen mit Essen, Training und Gewohnheiten und hat mit der Klopftechnik oder EFT nichts zu tun.
Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?
Indem du einen Weg wählst, der nicht endet. Mit Tellerregel, 80/20 und Routinen gibt es keine Verbote, die du irgendwann aufgibst. Für schlechte Tage hilft ein Plan B, der vorher feststeht.
Muss ich zum Abnehmen Kalorien zählen?
Nein, nicht auf Dauer. Wenn du auf Eiweiß, Ballaststoffe und regelmäßige Mahlzeiten achtest und die Tellerregel nutzt, steuerst du dein Essen ohne App und ohne Waage.