Abnehmen in Graz heißt: der Plan passt sich dir an
Der wichtigste Satz, den ich jedem sage, der abnehmen will, lautet: Der Plan passt sich dir an, nicht umgekehrt. Das gilt beim Abnehmen in Graz genauso wie überall sonst. Ob du mit dem Auto aus dem Umland reinfährst, zwischen Hörsaal und Nebenjob wechselst oder im Büro sitzt, ändert nichts am Prinzip, wohl aber an den Hebeln. Und genau dort setzen wir an, bei deinem Alltag und nicht bei einem Schema, das irgendwo für einen anderen Menschen gebaut wurde.
Ich bin Online-Fitnesscoach aus Österreich und arbeite mit Menschen aus allen Bundesländern, auch aus der Steiermark. Es gibt dafür keinen Termin vor Ort, denn alles läuft über das Handy. Ich habe über 350 Menschen begleitet, und die Erfahrung dabei war immer dieselbe: Niemand scheitert an mangelnder Disziplin, sondern an einem Plan, der nicht zum Leben passt.
Abnehmen in Graz als Pendler: Auto, Bahn und der Hunger unterwegs
Viele fahren morgens von weiter draußen in die Stadt und abends wieder zurück, und das heißt lange sitzen, ob im Auto oder im Zug. Wenn dann zwischendurch ein Tankstellenstopp oder der Bahnhofskiosk dazukommt, entscheiden meist Hunger und Zeitdruck. Mein Rat lautet, vor der Abfahrt etwas Vernünftiges einzupacken, nämlich einen Proteinriegel für den Notfall, Beef Jerky, eine Banane und eine Wasserflasche. Wer vorbereitet ist, kauft nicht aus Hunger das Falsche.
Wenn du doch an der Tankstelle einkaufst, wählst du zuerst das Protein und dann ein Getränk ohne Zucker. Die Formel, die überall funktioniert, heißt Protein zuerst, Sauce halbieren, Getränk ohne Zucker. Die belegte Semmel mit Schinken oder Ei ist eine gute Wahl, ebenso Wrap, Skyr und Banane. Und für die lange Fahrt gilt, dass Bewegung nebenbei zählt, zum Beispiel ein kleiner Spaziergang am Ziel, bevor du dich an den Schreibtisch setzt.
„Der Plan passt sich dir an, nicht umgekehrt.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingAbnehmen in Graz im Studium: Nebenjob und knappes Budget
Wer in Graz studiert oder neben der Arbeit lernt und dabei abnehmen möchte, hat oft einen Tag, der aus Terminen, Lernen und Fahrten besteht, und wenig Spielraum im Geldbeutel. Die gute Nachricht ist, dass gutes Abnehmen nicht teuer sein muss. Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen im ganzen Laden, und dazu kommen Reis, Kartoffeln, Haferflocken und viel Gemüse. Protein-Produkte mit Aufdruck brauchst du nicht, denn High Protein ist oft nur ein Aufpreis-Sticker.
Beim Lernen entscheidet die Schublade. Das 14-Uhr-Loch ist meist die Rechnung für ein Mittagessen ohne Protein, und dann greifst du zu dem, was in Reichweite liegt. Leg dir also Skyr, Obst, Reiswaffeln und eine kleine Handvoll Nüsse zurecht, damit das Greifbare gut ist. Das Naschen aus Langeweile, das viele beim Lernen kennen, wird dadurch kleiner, weil du etwas hast, das satt macht, und bei akutem Süßhunger gilt die Regel: erst Protein, dann entscheiden.
Steirische Küche mit Verstand genießen
Die steirische Küche ist gut, und ich bin der Letzte, der dir ein Backhendl oder eine Jause verbieten würde. Ich ess selber gern und viel, ich bin da keiner, der dir was verbietet. Wenn du Lust auf etwas Paniertes hast, dann iss es, es ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche. Wenn dir Gegrilltes und Paniertes gleich gut schmecken, nimmst du das Gegrillte, weil du damit Kalorien sparst, ohne etwas zu opfern.
Beim Öl lohnt sich ein genauer Blick. Ein Schuss Kernöl über dem Salat schmeckt wunderbar, aber Öl ist kalorienreich, und jeder Schuss ist eine Kalorienbombe. Mein Rat ist deshalb, das Öl zu messen statt zu schütten, denn ein Teelöffel schmeckt fast genauso, und beim Anbraten reicht oft ein Teelöffel Fett statt drei Esslöffel. Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne eignen sich außerdem gut als Snack, weil sie den Snack-Job übernehmen können, den sonst Nüsse machen.
Warum Pläne scheitern, und wie du das in Graz vermeidest
Ich habe in meiner Bibel fünf Scheiter-Muster beschrieben, und drei davon begegnen mir ständig. Das erste ist die Verbots-Falle, bei der der Plan dein Lieblingsessen komplett verbietet, bis du nur noch daran denkst. Das zweite ist die Alltags-Ignoranz, wenn ein Plan Zeiten und Strukturen verlangt, die dein Leben nicht hergibt, etwa feste Essenszeiten zwischen Vorlesung und Fahrt. Das dritte heißt Alles-auf-einmal, denn fünf neue Gewohnheiten ab Montag liegen nach drei Wochen in Trümmern.
Das Gegenmittel ist jeweils einfach. Statt Verbot gibt es 80/20, statt starrer Zeiten eine Tellerregel, die überall funktioniert, und statt Alles-auf-einmal eine Mini-Gewohnheit pro Woche. Ein Teller mit drei Dingen ist ein guter Anfang, nämlich eine Handfläche Protein, eine große Portion Gemüse oder Salat und eine Portion Beilage. Gezählt wird nichts, und das ist gerade im Studien- und Pendleralltag ein großer Vorteil.
Bewegung zwischen Hörsaal, Büro und Parkplatz
Ein Fitnessstudio ist nicht notwendig. Abnehmen wird zum Großteil in der Küche entschieden, und 16 wache Stunden Alltagsbewegung schlagen eine Stunde Gym. Der beste Einstieg ist der Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen. Dazu kommen Treppen statt Lift, Telefonate im Gehen und eine Station früher aussteigen, wenn du mit dem Zug oder der Straßenbahn unterwegs bist.
Für Kraft und Form reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche zuhause, jeweils 15 bis 25 Minuten ohne Geräte. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Plank und Hip Thrust sind das Zuhause-Minimum. Und wenn die Woche gar keine Zeit hergibt, sind zwei Ganzkörper-Einheiten keine Notlösung, sondern sauber. Wichtig ist, dass du dir vier Wochen gibst, bevor du urteilst, denn einzelne Tage sagen nichts.
Die ersten drei Wochen: klein anfangen
Wenn du starten willst, brauchst du keinen großen Plan. In der ersten Woche kümmerst du dich nur um zwei Dinge, nämlich um die Tellerregel bei jeder Hauptmahlzeit und um den Getränke-Tausch auf Wasser, Zero und Kaffee. In der zweiten Woche kommen der Spaziergang nach dem Mittagessen und deine eingeplanten Genussmomente dazu. Ab der dritten Woche baust du eine Mini-Gewohnheit pro Woche auf, klein, unspektakulär, automatisch.
Dieser Aufbau ist der Grund, warum es diesmal halten kann. Nach sechs bis acht Wochen ist das Essen bei den meisten so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Die Inhalte dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Abnehmen in Graz
Kann ich in Graz online abnehmen, ohne ins Studio zu gehen?
Ja. Ich bin Online-Fitnesscoach aus Österreich, und die Begleitung läuft über das Handy. Ganz viele Menschen trainieren nur zuhause, auch mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie esse ich als Pendler gesund, wenn ich viel im Auto oder Zug sitze?
Pack vor der Abfahrt etwas ein, zum Beispiel einen Proteinriegel, Beef Jerky, eine Banane und eine Wasserflasche. Wenn du unterwegs einkaufst, wähle zuerst das Protein und ein Getränk ohne Zucker.
Wie nehme ich als Student mit wenig Geld ab?
Magerquark, Skyr, Eier, Hühnchen, Thunfisch und Hülsenfrüchte sind die billigsten und besten Proteinquellen. Auf teure Produkte mit Protein-Aufdruck kannst du meist verzichten.
Darf ich beim Abnehmen steirische Gerichte essen?
Ja. Ein Backhendl oder eine Jause am Wochenende ist eine Mahlzeit von 28 in der Woche. Wenn dir Gegrilltes und Paniertes gleich gut schmecken, spart das Gegrillte Kalorien.
Ist Kernöl beim Abnehmen erlaubt?
Ja, aber Öl ist kalorienreich, jeder Schuss ist eine Kalorienbombe. Miss es mit dem Teelöffel ab, statt es zu schütten, dann bleibt der Geschmack und die Menge im Griff.
Was kann ich beim Lernen essen, wenn ich zum Naschen neige?
Leg Skyr, Obst, Reiswaffeln und eine kleine Handvoll Nüsse oder Kerne bereit. Bei akutem Süßhunger iss zuerst Protein und entscheide dann, meistens ist das Verlangen danach weg.
Wie viel Bewegung brauche ich, wenn ich viel sitze?
Der beste Einstieg ist ein Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen. Als Richtwert nennt mein Fahrplan mindestens 7.000 Schritte pro Tag, dazu zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche zuhause.
Wie lange dauert es, bis Abnehmen zur Gewohnheit wird?
Aus meiner Erfahrung ist das Essen nach sechs bis acht Wochen für die meisten ein Selbstläufer. Gib einem Weg vier Wochen, bevor du urteilst.