Schnell abnehmen: Was in den ersten Wochen realistisch ist und welche Abkürzungen nichts bringen

Schnell abnehmen: Warum der schnelle Weg meistens wieder zurückkommt

Wenn du schnell abnehmen willst, bist du in guter Gesellschaft, und ich verstehe den Wunsch gut. Wer sich vorgenommen hat, etwas zu ändern, will auch bald sehen, dass es wirkt, und jede Woche ohne sichtbare Veränderung fühlt sich wie verlorene Zeit an. Trotzdem sage ich dir gleich zu Beginn ehrlich, was ich in meiner Arbeit mit über 350 Menschen gesehen habe: Der schnellste Weg ist selten der, auf dem man auch ankommt.

Der Grund ist einfach. Jede Diät, die funktioniert, funktioniert, weil du weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht, und das gilt für die langsame Variante genauso wie für die schnelle. Der Unterschied liegt nur darin, wie groß der Abstand ist und wie lange du ihn aushältst. Ein riesiger Abstand bringt schnelle Anfangserfolge, aber er bringt auch das Energieloch, den Abbruch und danach den Weg zurück zum Ausgangspunkt. Wer sich das einmal genau angeschaut hat, versteht, warum ich bei der Tellerregel und bei 80/20 bleibe. Für die meisten Menschen mit Job, Familie und sozialem Leben gewinnt am Ende genau das, nicht weil es der schnellste Weg ist, sondern weil es der einzige ist, der nicht endet.

Dazu kommt, dass „schnell“ in den meisten Plänen automatisch „streng“ bedeutet. Es wird viel weggelassen, viel verboten und wenig gegessen, und genau diese Kombination ist die, an der die meisten scheitern. Wer sich Dinge komplett verbietet, denkt den ganzen Tag an das Verbotene, bis am Freitagabend die Eskalation kommt und mehr hereinholt, als die Woche über eingespart wurde. Das ist keine Schwäche von dir, sondern die vorhersehbare Reaktion auf einen Plan, der nicht zu deinem Leben passt.

Was beim schnellen Abnehmen in den ersten Tagen wirklich passiert

Die schnellen Anfangserfolge, mit denen Crash-Diäten gern werben, sind vor allem Wasser. Wenn du in den ersten Tagen extrem wenig isst, verlierst du vor allem Wasser und Darminhalt. Das fühlt sich nach Erfolg an, weil die Waage nach unten geht, und es ist nach einer normalen Woche wieder da. Ich sage dir das nicht, um dir die Freude zu nehmen, sondern damit du dich nicht von einer Zahl täuschen lässt, die mit echtem Fortschritt wenig zu tun hat.

Das Gegenteil gibt es auch, und es ist genauso wichtig zu wissen. Wenn die Waage nach einem Grillabend, einer Feier oder einem Wochenende kurz mehr zeigt, dann ist das Wasser und Salz und kein Fett. Beides sind Schwankungen, die über deinen echten Weg nichts aussagen. Meine Regel dazu lautet deshalb: täglich nüchtern wiegen, und nur der Wochenschnitt zählt, nie der einzelne Morgen.

Auch ein Stillstand gehört dazu. Wenn sich ein bis zwei Wochen nichts tut, ist das normal und kein Grund zur Panik. Erst wenn zwei bis drei Wochen lang nichts passiert, passt du die Kalorien an, und zwar nur um 100 bis 200, nicht mehr. Wer schon nach drei Tagen den ganzen Plan umwirft, nimmt sich die Chance, überhaupt etwas zu erkennen. Gib einem Weg vier Wochen, bevor du ihn bewertest.

„Für die meisten Menschen mit Job, Familie und sozialem Leben gewinnt am Ende Tellerregel + 80/20 – nicht weil es der schnellste Weg ist, sondern der einzige, der nicht endet.“

Kevin Klopf · Gründer von KK Coaching

Saftkur, Pulver, Fatburner: die Abkürzungen, die beim schnell Abnehmen nichts bringen

Zu jeder Abkürzung findest du im Internet zehn Antworten, und die meisten davon wollen dir etwas andrehen. Deshalb hier meine ehrlichen: Eine Saftkur bringt nicht, was sie verspricht. In den Saftkur-Tagen isst du extrem wenig, verlierst vor allem Wasser und Darminhalt, und nach einer normalen Woche ist alles wieder da. Und „entgiften“? Dafür hat dein Körper Leber und Nieren, rund um die Uhr und kostenlos.

Wenn du einen echten Neustart möchtest, dann sieht der so aus: eine Woche Tellerregel, viel Wasser, täglich spazieren und früh schlafen. Das ist der Reset, der etwas verändert, und er kostet keine 89 Euro für Fläschchen.

Bei Pulvern und Kapseln ist es ähnlich. Kein Fatburner verbrennt Fett, das ist Marketing, und keine Kapsel der Welt gleicht eine unpassende Ernährung aus. Ein Proteinpulver kann praktisch sein, weil es ein Lebensmittel ist, das schnell geht, aber auch das ist kein Wundermittel.

Auch beim Shake gilt, dass er kein Wundermittel und keine Pflicht ist, sondern flüssiges, praktisches Protein. Mehr Shakes bedeuten nicht mehr Abnehmen, sie bedeuten nur mehr Shakes. Wenn du deinen Proteinbedarf über echtes Essen deckst, brauchst du gar keinen.

Hungern und Crash-Diät: Warum zu wenig essen dich langsamer macht

Hungern wirkt auf den ersten Blick logisch, denn wer weniger isst, nimmt doch schneller ab. Genau hier steckt aber eine der fünf typischen Fallen, die ich das Crash-Tempo nenne. Ein riesiges Defizit bringt schnelle Anfangserfolge, die zum großen Teil Wasser sind, und danach kommen das Energieloch und der Abbruch. Die klassische Diät aus wenig essen und viel Cardio, die vor allem Frauen oft empfohlen wird, produziert Heißhunger, Energielöcher und am Ende den Jojo.

Auch bei den bekannten Diätformen zeigt sich das. Keto ist die restriktivste Form, sozial kaum lebbar und für die meisten der schnellste Weg in den Jojo. Beim Intervallfasten schützt das Essensfenster nicht vor Überessen im Fenster, und bei Schichtarbeit ist es schwierig. Das heißt nicht, dass diese Wege für niemanden passen, aber sie sind für die wenigsten die Lösung, wenn es um schnell abnehmen geht. Die beste Diät ist die, die du auch in sechs Monaten noch gerne durchziehst.

Das Tempo beim Abnehmen: Was in den ersten Wochen realistisch ist

Wenn du mich nach einer Zahl fragst, dann nenne ich dir meine Faustregel zum Tempo: ein Viertel bis ein halbes Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Das klingt wenig, und das ist es auch, aber es ist ein Tempo, bei dem du Energie behältst, normal essen kannst und nicht nach drei Wochen aufgibst. Langsam heißt bleibend. Was das bei dir konkret in Zahlen bedeutet, hängt von deinem Start und deinem Alltag ab, und ich verspreche dir hier bewusst keine Zahl, weil das niemand seriös kann.

Wichtiger als das Tempo einer einzelnen Woche ist, was nach den ersten Wochen mit dir passiert. Von null auf hundert geht sowieso nichts, es geht Schritt für Schritt. Nach sechs bis acht Wochen ist das Essen bei den meisten so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, und genau dann beginnt der Teil, der hält. Deshalb schauen wir nicht nur auf die Waage, sondern auch auf Kraft, Umfänge, Schlaf und darauf, wie du durch den Tag kommst. Wer nur auf die Zahl starrt, hört oft auf, bevor es sich lohnt.

Schnell abnehmen im Alltag: die Hebel, die du heute tauschen kannst

Wenn du sofort anfangen willst, und das darfst du, dann nimm die Hebel, die nichts kosten und nicht wehtun. Abnehmen ist einfach, es wird nur kompliziert gemacht, und in Wahrheit sind es kleine Dinge. Das sind die, die ich jedem als Erstes mitgebe:

• Tausch deine Getränke: Säfte, Smoothies, Limos, Zuckerkaffees und Energydrinks bringen schnell 400 bis 600 Kalorien am Tag zusammen, und keine davon macht dich satt. Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee oder Zero-Getränke sind der billigste Einzelhebel im ganzen Abnehm-Spiel.
• Nimm nur die halbe Sauce oder lass sie weg: Das schmeckt fast gleich und spart pro Mahlzeit 200 bis 400 Kalorien.
• Nimm beim Anbraten einen Teelöffel Fett statt drei Esslöffel, denn das Fleisch merkt es nicht, dein Bauch schon.
• Greif zu Zero statt zu Zucker-Cola, das spart über 100 Kalorien pro Dose.
• Behalte deine Klassiker, aber in kleinerer Menge: Die Leberkässemmel bleibt, nur gibt es zwei statt drei.

Die ersten drei Wochen: eine Sache nach der anderen

Keiner dieser Tausche tut weh, und keiner fühlt sich nach Diät an. Zusammengerechnet sind das schnell 500 bis 1.000 Kalorien am Tag, und das ist mehr, als jede Crash-Diät schafft. Genau so lässt sich schnell abnehmen, ohne dass der Körper und der Kopf dagegen arbeiten. Damit es nicht beim guten Vorsatz bleibt, bau es in drei Schritten auf.

In der ersten Woche gibt es nur zwei Dinge: die Tellerregel bei jeder Hauptmahlzeit und den großen Getränke-Tausch. Bei der Tellerregel kommen drei Dinge auf den Teller, nämlich eine Handfläche Protein, die sättigt, eine große Portion Gemüse oder Salat, die füllt, und eine Portion Beilage für die Energie. Anschauen, korrigieren, essen. In der zweiten Woche kommt der 10-Minuten-Spaziergang nach dem Mittagessen dazu, und du planst deine Genussmomente bewusst ein, statt sie passieren zu lassen. Ab der dritten Woche bekommst du pro Woche eine Mini-Gewohnheit dazu, klein, unspektakulär und automatisch.

Wenn du wissen willst, wo es bei dir hakt, hilft der Küchen-Scan. Geh zehn Minuten durch Kühlschrank und Vorratsschrank und markiere fertige Dressings, die Öl-Flasche direkt am Herd, Säfte und Limos und die Süßigkeiten in Sichtweite. Die Schlacht wird im Supermarkt entschieden, denn was abends nicht im Haus ist, isst du auch nicht.

Wenn du es wirklich eilig hast: meine ehrliche Antwort

Manchmal gibt es einen Anlass, und der Termin steht fest. Dann sage ich dir ehrlich, was ich auch jedem sage, der mit mir spricht: Wenn du nur für ein einzelnes Ereignis kurzfristig etwas loswerden willst, brauchst du dafür keine Begleitung von mir. Nimm dir die Abnehm Bibel, setz die Getränke- und Saucen-Hebel um, bleib bei der Tellerregel und iss normal. Hungern am Tag vor dem Termin bringt dir nur Energielöcher und ein schlechtes Gefühl.

Wenn es dir dagegen darum geht, dass es diesmal bleibt, dann zählt nicht die Geschwindigkeit der ersten Woche, sondern ob du in sechs Monaten noch dabei bist. Und für einen schlechten Tag legst du dir vorher eine Minimal-Variante fest, damit dich ein einziger Ausrutscher nicht aus der Bahn wirft: 15 Minuten Training, ein Shake, ein Teller nach Regel, fertig. Bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas an deiner Ernährung änderst.