Warum schnelle Versprechen dir nicht helfen
Wahrscheinlich hast du schon Sätze gelesen wie „zehn Kilo in vier Wochen“. Solche Versprechen klingen gut, aber niemand kann seriös sagen, wie schnell sich dein Körper verändert. Das hängt von deinem Alltag, deinem Schlaf, deinem Stress und vielen anderen Dingen ab, die vorher keiner kennt. Wer dir trotzdem eine genaue Zahl mit Datum verspricht, weiß entweder zu wenig über dich oder sagt dir nicht die ganze Wahrheit.
Dazu kommt, dass schnelle Anfangserfolge oft täuschen. Bei einem Crash-Tempo ist das Defizit riesig, und die ersten Kilos auf der Waage sind vor allem Wasser. Danach kommen das Energieloch und der Abbruch. Wer realistisch startet, hat am Anfang vielleicht weniger zum Herzeigen, aber er hört nicht nach drei Wochen auf.
Was in den ersten Wochen passiert
In den ersten ein bis zwei Wochen verschiebt sich im Körper viel Wasser. Die Waage kann dann schneller fallen, als es später weitergeht, oder sie bewegt sich kaum, obwohl du alles richtig machst. Beides ist normal und sagt über deinen Fortschritt noch wenig aus. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern mach einfach mit deinem Plan weiter.
In dieser Zeit geht es vor allem um Gewohnheiten. In der ersten Woche kümmerst du dich nur um den Teller und um die Getränke. In der zweiten Woche kommen ein Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen und deine eingeplanten Genussmomente dazu. Danach fügst du Woche für Woche eine kleine Gewohnheit hinzu. Diese Reihenfolge ist bewusst langsam, weil sie dann auch in einer stressigen Woche hält.
Nach meiner Erfahrung ist das Essen bei den meisten nach sechs bis acht Wochen so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Das betrifft die Gewohnheit und nicht das Gewicht. Gib jedem Weg mindestens vier Wochen, bevor du urteilst, ob er für dich funktioniert.
„Step by Step. Von null auf hundert sowieso nicht.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingWarum die Waage schwankt
Die Waage zeigt dir nicht nur Fett an, sondern alles, was gerade in deinem Körper ist. Deshalb kann sie von einem Tag auf den anderen springen, ohne dass sich wirklich etwas verändert hat. Diese Punkte helfen dir, die Zahl richtig zu lesen.
- Nach einem salzigen Essen, einer Feier oder einem Grillabend zeigt die Waage oft mehr. Das ist Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett.
- Nach drei bis sieben Tagen ganz normaler Routine hat sich das meiste davon wieder eingependelt.
- Wenn du wiegst, dann am besten jeden Morgen nüchtern, damit die Werte vergleichbar sind. Stell die Waage gleich neben das Bett, dann vergisst du es nicht.
- Schau nur auf den Wochenschnitt. Einzelne Tage sagen nichts.
- Nach einem Ausrutscher nicht fasten und dich nicht bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit normal weitermachen.
- Miss zusätzlich deine Umfänge mit einem Maßband und mach ab und zu ein Foto unter gleichen Bedingungen.
Wie ein Plateau wirklich aussieht
Ein Stillstand von ein bis zwei Wochen ist ganz normal. Fortschritt läuft nicht in einer geraden Linie, sondern in Stufen. Bevor du also etwas änderst, schau zuerst auf die anderen Zeichen. Schläfst du besser? Bist du stärker geworden? Hast du mehr Energie am Nachmittag? Passt die Hose anders? Wenn ja, dann läuft es, und du änderst gar nichts.
Wenn sich wirklich über längere Zeit nichts tut, gehst du in kleinen Schritten vor. Zuerst schaust du ehrlich auf die Essensmenge, denn oft schleichen sich Saucen, Öl beim Kochen, Getränke oder das Nebenbei-Essen wieder ein. Danach schaust du auf den Schlaf. Wer zu wenig schläft, ist hungriger und trifft schlechtere Entscheidungen am Teller. Ein ehrlicher Blick auf ein paar ganz normale Tage zeigt dir meistens schnell, wo es hakt.
Wenn du dich ausgelaugt fühlst, kann auch eine kurze Trainingspause von ein paar Tagen helfen. Und denk daran, dass es nicht darum geht, hundert Prozent zu schaffen. Sechzig bis achtzig Prozent, die du über Monate durchhältst, bringen mehr als hundert Prozent für drei Wochen.
In Monaten und Jahren denken
Von null auf hundert geht es sowieso nicht, es geht Schritt für Schritt. Deshalb lade ich dich zu einer kleinen Zeitreise ein. Denk nicht an die nächsten zwei, drei Monate, sondern an ein Jahr oder zwei Jahre. Wo willst du dich dort sehen? Das ist der Zeitraum, um den es mir geht. Wer so denkt, bleibt auch dann ruhig, wenn eine Woche einmal nicht so läuft wie geplant.
Ein guter Fahrplan sieht so aus, dass du einen Weg zwölf bis sechzehn Wochen lang ruhig durchziehst, statt ständig etwas Neues anzufangen. Ein bis zwei Mahlzeiten pro Woche außerhalb des Plans gehören dazu. Wer alle drei Wochen die Methode wechselt, fängt jedes Mal wieder bei null an.
Und miss deinen Erfolg nicht nur mit der Waage. Genauso wichtig sind deine Kraft, deine Umfänge, wie du schläfst und wie du durch den Tag kommst. Wer nur auf eine Zahl schaut, gibt oft genau dann auf, wenn es eigentlich gerade zu laufen beginnt.
Warum es kein Crash sein darf und wie du startest
Ein Crash fühlt sich nach Fortschritt an, weil die Waage schnell fällt. Aber das meiste davon ist Wasser, der Hunger wird groß, die Laune schlecht, und irgendwann bricht der Plan zusammen. Danach kommt das Gewicht oft schneller zurück, als es gegangen ist. Für die meisten Menschen mit Job, Familie und sozialem Leben ist deshalb ein Weg mit Tellerregel und 80/20 der bessere, nicht weil er der schnellste ist, sondern weil er nicht endet. Ein ruhiger Weg wirkt am Anfang weniger aufregend, dafür musst du ihn später nicht wieder beenden.
Wenn du so starten willst, nimm dir meine Abnehm Bibel. Sie ist gratis und kommt als PDF. Darin stehen die Tellerregel, 80/20, die Getränke-Ampel, ein Plan für Urlaub und Feiern und ein Fahrplan für die ersten Wochen. So weißt du von Anfang an, was dich erwartet, und lässt dich von einer schwankenden Waage nicht mehr aus der Ruhe bringen.
Die Inhalte auf dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Es wird kein bestimmtes Ergebnis versprochen. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Realistische Erwartungen ans Abnehmen
Wie viel kann ich realistisch pro Woche abnehmen?
Das kann dir niemand seriös vorhersagen, weil es von deinem Alltag, deinem Schlaf und vielen anderen Dingen abhängt. Wichtiger als eine Zahl ist, dass du einen Weg wählst, den du auch in einem Jahr noch gehen kannst.
Warum schwankt mein Gewicht jeden Tag?
Weil die Waage alles anzeigt, was gerade in deinem Körper ist, also auch Wasser, Salz und Mageninhalt. Wiege dich morgens nüchtern und schau nur auf den Wochenschnitt.
Ich nehme seit zwei Wochen nicht ab. Was mache ich falsch?
Vielleicht gar nichts. Ein Stillstand von ein bis zwei Wochen ist normal. Schau zuerst auf Kraft, Umfänge, Schlaf und Energie. Wenn sich dort etwas tut, änderst du nichts.
Warum habe ich nach einer Feier mehr auf der Waage?
Das ist Wasser, Salz und Mageninhalt und kein Fett. Nicht fasten und nicht bestrafen, sondern ab der nächsten Mahlzeit normal weitermachen. Nach drei bis sieben Tagen hat sich das meiste normalisiert.
Wie lange dauert es, bis gesunde Ernährung zur Gewohnheit wird?
Nach meiner Erfahrung ist das Essen bei den meisten nach sechs bis acht Wochen so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Das betrifft die Gewohnheit und nicht das Gewicht.
Ist schnelles Abnehmen schlecht?
Ein Crash-Tempo bringt am Anfang vor allem Wasser auf der Waage, danach Energieloch und Abbruch. Der Weg, der bleibt, ist meistens der ruhigere.