Du kannst abnehmen, du hast es schon bewiesen
Wenn du schon einmal abgenommen hast, dann hast du etwas Wichtiges bereits bewiesen, nämlich dass du es kannst. Du weißt, wie sich eine gute Woche anfühlt, und du weißt, dass dein Körper darauf reagiert. Das nimmt dir niemand mehr weg, auch wenn die Waage gerade etwas anderes sagt. Viele, die wieder zugenommen haben, reden sich ein, dass sie es einfach nicht können. Das stimmt nicht, und du weißt es eigentlich selbst.
Das Problem war also nicht das Abnehmen. Das Problem ist, was danach kommt, wenn das Leben schwer wird und der Plan nicht mehr passt. Genau darum geht es auf dieser Seite. Nicht um einen neuen, strengeren Versuch, sondern um einen Weg, der auch eine schwere Phase übersteht.
Warum das Leben dazwischenkommt
Rückschläge sind absolut normal. Wir sind alle Menschen und keine Maschinen. Wenn eine Beziehung zerbricht, der Job dich auffrisst oder du nach einer Verletzung nicht trainieren kannst, dann verschieben sich die Prioritäten. Das ist kein Charakterfehler, sondern ganz normales Leben. Niemand hält in so einer Zeit seinen Plan so, als wäre nichts passiert.
Oft kommt dazu das emotionale Essen. Heißhunger hat fast immer einen Auslöser, und das sind meistens Stress in der Arbeit, Müdigkeit oder eine Beziehung, die gerade auseinandergeht. In solchen Wochen isst man nicht aus Hunger, sondern weil man etwas braucht, das kurz guttut. Wenn du das bei dir kennst, ist das ein wichtiger Hinweis und kein Grund, dich zu schämen.
Darum ist ein Rückfall für mich kein Versagen, sondern eine Rückmeldung. Er zeigt dir, an welcher Stelle dein bisheriger Plan nicht gehalten hat. Und genau dort setzt du beim nächsten Mal an. Wer das versteht, startet beim zweiten Mal mit mehr Wissen als beim ersten Mal.
„Rückschläge sind absolut normal. Wir sind alle Menschen, wir sind keine Maschinen.“
Kevin Klopf · Gründer von KK CoachingDie ersten Schritte zurück
Der größte Fehler beim Neustart ist, alles auf einmal wieder aufzunehmen. Fünf neue Regeln ab Montag halten selten länger als drei Wochen. Fang lieber so an. So kommst du langsam, aber sicher wieder in deinen Rhythmus.
- In der ersten Woche kümmerst du dich nur um zwei Dinge: den Teller nach der Tellerregel bei den Hauptmahlzeiten und Getränke ohne Zucker.
- In der zweiten Woche kommen ein Spaziergang von zehn Minuten nach dem Mittagessen und deine eingeplanten Genussmomente dazu.
- Danach kommt jede Woche eine kleine Gewohnheit dazu, nicht mehr.
- Beim Training fängst du bewusst leichter an, als du früher aufgehört hast. Muskeln verschwinden nicht sofort, und du baust dich Schritt für Schritt wieder auf.
- Wenn du einmal abweichst, ist das in Ordnung. Wichtig ist nur, dass es nicht zweimal hintereinander passiert.
- Schau einmal durch Kühlschrank und Vorratsschrank. Was abends nicht da ist, isst du auch nicht.
Was je nach Lebensphase wichtig ist
Nach einer Verletzung oder Krankheit sprichst du zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du wieder trainierst. Danach gilt: um den Schmerz herum trainieren und nicht durch ihn hindurch. In so einer Phase darf das Ziel auch erst einmal sein, das Gewicht zu halten und gut zu regenerieren, statt abzunehmen.
Nach einer Schwangerschaft klärst du den Start bitte mit deiner Ärztin oder deiner Hebamme ab, vor allem solange die Nachsorge läuft oder du stillst. Beim Stillen braucht dein Körper mehr Energie und nicht weniger. Mit Baby gelten eigene Regeln und ein eigenes Tempo, und wer wenig schläft, ist hungriger. Das ist Biologie und kein Versagen.
Nach einer Trennung, einem Jobwechsel oder dem Verlust eines Menschen geht es zuerst darum, wieder Boden unter die Füße zu bekommen. Da musst du nichts erzwingen. Wenn du so weit bist, passt du Essen, Schlaf und Training an die neue Lage an, statt alles abzubrechen. Und wenn dich eine Phase sehr belastet, hol dir bitte auch Hilfe bei Fachleuten. Eine schwere Zeit ist kein Wettbewerb, und dein Körper wartet auf dich.
Dein Plan B für die nächste schwere Phase
Die nächste schwere Phase kommt bestimmt, das gehört zum Leben. Der Unterschied ist, ob du dann einen Plan B hast. Ein Plan B ist die kleinste Version deines Tages, die du auch an einem richtig schlechten Tag schaffst. Zum Beispiel 15 Minuten Training, ein Skyr oder ein Shake und ein Teller nach der Tellerregel. Mehr braucht es an so einem Tag nicht.
Schreib dir diesen Plan B jetzt auf, solange es dir gut geht. Überleg dir dazu, woran du merkst, dass eine schwere Phase beginnt. Das kann schlechter Schlaf sein, mehr Naschen am Abend oder dass du das Training zweimal ausfallen lässt. Wenn du diese Zeichen kennst, schaltest du früh auf Plan B um, statt erst zu reagieren, wenn alles weg ist. Teile deinen Plan B auch mit einem Menschen, dem du vertraust, damit jemand nachfragt, wenn du ihn brauchst.
In stressigen Phasen reichen vierzig bis sechzig Prozent völlig aus, um dranzubleiben. Du musst nicht alles halten. Es reicht, wenn du nicht ganz aufhörst. Wer in einer harten Zeit zurückschaltet, statt alles hinzuwerfen, muss nachher nicht wieder bei null anfangen.
So startest du neu
Mach dir keinen Druck mit einem Datum. Denk lieber ein Jahr oder zwei Jahre nach vorne und frag dich, wo du dich dort sehen willst. Von null auf hundert geht sowieso nicht, es geht Schritt für Schritt. Nach meiner Erfahrung ist das Essen bei den meisten nach sechs bis acht Wochen wieder so drinnen, dass sie nicht mehr darüber nachdenken müssen. Das betrifft die Gewohnheit und nicht das Gewicht. Jede Woche, in der du ein bisschen dranbleibst, zählt mehr als ein perfekter Montag.
Für den Neustart nimm dir meine Abnehm Bibel. Sie ist gratis und kommt als PDF. Darin stehen die Tellerregel, 80/20, die Getränke-Ampel, die typischen Scheiter-Muster mit dem fehlenden Plan B und ein Fahrplan für die ersten Wochen. So fängst du nicht wieder bei null an, sondern dort, wo du schon einmal warst.
Die Inhalte auf dieser Seite sind allgemeine Informationen zu Ernährung und Bewegung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Es wird kein bestimmtes Ergebnis versprochen. Bei Erkrankungen, nach einer Verletzung, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen zu Neu anfangen nach einem Rückfall
Ich habe nach einer schweren Zeit alles wieder zugenommen. Wo fange ich an?
Mit zwei Dingen: dem Teller nach der Tellerregel und Getränken ohne Zucker. Danach kommt jede Woche eine kleine Gewohnheit dazu. Nicht alles auf einmal, sondern Schritt für Schritt.
Ist ein Rückfall ein Zeichen, dass ich es nicht kann?
Nein. Wenn du schon einmal abgenommen hast, hast du bewiesen, dass du es kannst. Ein Rückfall zeigt dir nur, an welcher Stelle dein Plan nicht gehalten hat.
Wie fange ich nach einer Verletzung wieder mit dem Training an?
Zuerst mit ärztlicher Freigabe. Danach leichter als früher und um den Schmerz herum, nicht durch ihn hindurch. Muskeln verschwinden nicht sofort.
Kann ich nach der Schwangerschaft abnehmen, während ich stille?
Bitte klär das zuerst mit deiner Ärztin oder deiner Hebamme. Beim Stillen braucht dein Körper mehr Energie und nicht weniger, und mit Baby gelten eigene Regeln und ein eigenes Tempo.
Was ist ein Plan B beim Abnehmen?
Die kleinste Version deines Tages, die du auch an einem schlechten Tag schaffst, zum Beispiel 15 Minuten Training, ein Skyr oder Shake und ein Teller nach der Tellerregel.
Wie verhindere ich, dass mich die nächste schwere Phase wieder umwirft?
Schreib dir jetzt deinen Plan B auf und überleg dir, woran du merkst, dass eine schwere Phase beginnt. Dann schaltest du früh zurück, statt ganz aufzuhören. Vierzig bis sechzig Prozent reichen in so einer Zeit völlig.